柏市のパーソナルトレーニングジム

UPS&DOWNS柏店

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令和4年1月のブログ

1月31日(月)
困った!ベンチプレスが胸に効かない‼

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

2022年 柏の女子高生が選ぶ最近の悩み 第3位

ベンチプレスが胸に効かない

 

トレーニングのなかでも特に人気な種目のベンチプレスですが

主働筋である大胸筋に入らないということがたまにあります。

 

そんな時に注意する点が幾つかあるのですがなかでも

・手幅

・胸椎の伸展

・マインドマッスルコネクション

これらを意識しましょう。

 

3つ目のマインドマッスルコネクションは特に重要で

これが確立されていればある程度フォームが崩れていても胸に効かせられます。

 

目に見えないものが一番重要とはトレーニングもなかなか奥が深いですね。

 

 

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#ボディメイク #筋肥大 #松戸 #我孫子 

1月30日(日)
分割法(スプリットルーティン)②

 

みなさんこんにちは。

分割法評論家のスプリット ルティ夫です。

 

今回も先日に引き続き分割法についてご紹介します。

 

○分割法の例

────────────────────────────────

分割法は前述の通り曜日と部位の組み合わせが一般的であり、

部位ごとの頻度や回復時間、種目などによって組み合わせも変わります。

 

・週2の場合(2分割)

月曜下半身、木曜上半身

 

・週3の場合(3分割)

月曜胸・腕、水曜脚・腹筋、金曜背中・肩

 

・週4の場合(4分割)

月曜上半身、水曜下半身、金曜上半身、日曜下半身

 

・週5の場合(5分割)

月曜胸・三頭・肩、火曜背中・二頭、水曜脚

木曜胸・三頭・肩、金曜背中

 

・週6の場合(6分割)

月木胸・三頭・肩、火金背中・二頭、水土脚

 

 

○分割法の応用

────────────────────────────────

スプリットルーティンの応用として

同じ日に2回に分けてトレーニングを行うダブルスプリットや

3回に分けて行うトリプルスプリットなどがあります。

 

また、競技者の場合これらの分け方と異なり

毎日ベンチプレスやスクワットを行う方法もあるので

是非ご自身に合ったトレーニングメニューを組んでみましょう。

 

 

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1月29日(土)
分割法(スプリットルーティン)

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

トレーニングメニューを組む場合、

経験年数やトレーニング頻度によって分割法全身法に分けられます。

 

ほとんどの方が分割法を採用しているかと思いますが

何を基準に決めるか、またメリットは何かなどの部分はあまり

認知されていません。

 

そこで今回は分割法が推奨される基準とそのメリットをご紹介します。

 

○分割法とは

────────────────────────────────

分割法とはトレーニングルーティンの一つで、

部位ごとに分けて鍛える方法を指します。

 

月曜は胸、火曜も胸、水曜も胸など

多くの場合が曜日で鍛える部位を設定しています。

 

これと対照的なのが全身法といい、

文字通り1日で全身のトレーニングを行う方法になります。

 

この全身法は初心者の方やトレーニング頻度が少ない方に推奨されており、

トレーニング頻度が多い場合や年数が長い方は分割法が推奨されています。

 

○分割法のメリット

────────────────────────────────

①回復時間の確保ができる

週6など高頻度で全身法を採用した場合確実に脚トレで死にます。

部位ごとに頻度を調整できるのは全身法にない強みですね。

 

②時短になる

採用する種目数にもよりますが部位を絞ることで時短になります。

 

③部位を狙って発達させられる

全体のバランス調整という意味だけでなく、

体力をその部位だけに使うことができるという利点があります。

 

次回は分割法の例を専門家の意見と併せてご紹介します。

 

 

 

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1月28日(金)
おすすめPFC

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

食事制限のなかでも一番無理なく続けられるのがローファットダイエットですが、

今回はざっくりとしたオススメPFCをご紹介します。

 

○手順

────────────────────────────────

先ずはメンテナンスカロリーを出します。

メンテナンスカロリーとは基礎代謝に活動レベルを掛けたもので、

”そのカロリーを守っていれば現状維持ができる”という数値になります。

 

幾つか算出方法はありますが、

体脂肪率も考慮できる国立スポーツ科学センター(JISS)の方法がオススメです。

 

式 28.5×(体重-体脂肪量)

 

ここに活動レベルの係数(1.3~1.9)を掛けます。

目標設定としてはメンテナンスカロリー-250~500kcalにしましょう。

 

今回のタイトルであるローファットダイエットのPFCをまとめると、

・脂質は目標カロリーの20%

・タンパク質は体重の2倍(g)

・残った数値を炭水化物に充てる

 

例)目標カロリーが2000kcal、体重が70㎏の場合

(脂質)2000×0.2=400kcal

脂質は1g=9kcalなので400÷9=44.5

 

(タンパク質)70×2=140g

タンパク質は1g=4kcalなので140×4=560kcal

 

(炭水化物)2000-(400+560)=1040kcal

炭水化物は1g=4kcalなので1040÷4=260g

 

P 140

F 45

C 260

 

このような算出方法になります。

ご自身の数値で是非お試しください。

 

 

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1月26日(水)
柏コスパ最強ジム

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

当店は柏地域最安値と完全個室のプライベート空間で

圧倒的なコスパを追及したパーソナルトレーニングジムです!

 

今回のキャンペーンでは最安15000円のコースを半額の7500円でご提供し、

入会金や事務手数料だけでなく初回体験の6000円も無料‼

 

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キャンペーンの適応対象になるので是非期間内にご連絡ください!

 

 

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1月24日(月)
腹筋最強はアブローラー

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

腹筋種目で最強ともいえるアブローラーですが、

やり方を間違えるとほぼ100%で腰を痛めてしまうというデメリットがあります。

 

また、初心者の方には難しく強度も高いことから

買ったけど放置しているという状態が起こりやすい器具の一つです。

 

そんなアブローラーの注意点は大きく2つ。

段階的に強度を上げること骨盤のコントロールです

 

みなさんもハイコスパで最強負荷のアブローラーを是非使いましょう!

 

 

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1月22日(土)
壁を使え!

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

上腕二頭筋のメイン種目であるアームカールは

注意点として意図しないチーティングが挙げられます。

 

また肘を引いたドラッグカールのようになってしまう場合もあり

これを抑制するためウォールカールを行いましょう。

 

ウオールカールではチーティングを防ぐ効果が強いですが

顎を引くことで頚反射を利用し屈筋を優位に働かせることができます。

 

上腕二頭筋の成長に悩んでいる方は是非お試しください。

 

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1月21日(金)
シーフードダイエット

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

昨今のダイエット食品というと低脂質・高タンパクが主流ですが、

その代表とも言えるのがシーフードです。

 

なかでもイカ、エビ、タコ、ホタテなどはとても優秀で

減量期にもオススメできる食材となっています。

 

肉類の中では脂質の多い豚バラ肉とイカを比較すると、

 

豚バラ肉100g 脂質35g 386kcal

イカ100g 脂質0.8g 83kcal

 

数値でも分かるようにシーフードは減量食に向いている食材です。

ダイエット中のレパートリーの一つとして是非お試しください。

 

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1月19日(水)
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1月17日(月)
デッドリフト

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回はBIG3の一つであるデッドリフトについてです

 

デッドリフトはバリエーションも多いので、

どのやり方が適しているか分からない方向けに幾つかご紹介します。

 

コンベンショナルデッドリフト

ヨーロピアンデッドリフトとも呼ばれる基本的なスタイルで、

デッドリフトというとこちらを指します。

 

筋肥大効果だけでなく全身の連動性や

挙上速度を上げることで瞬発力向上のメニューにもなります。

 

スモウスタンスデッドリフト

足を大きく広げ力士の四股に見えることから

「スモウスタンス」や「ジャパニーズスタイル」といわれています。

 

上半身が立ち足幅が広いので下半身への負荷がより強くなります。

 

柔軟性が高く、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えたい方は

こちらを採用しましょう。

 

ルーマニアンデッドリフト

ハムストリングスや大臀筋をピンポイントで狙える種目。

 

コンディショニングトレーニングとしての採用が多く、

バルクアップよりも連動性向上や可動域の拡大に向いています。

 

スナッチデッド

スナッチのグリップで行うデッドリフト。

 

クイックリフトの種目であるスナッチのファーストプルを強化する際に

取り入れる専門性の高い種目になります。

 

トラップバーデッドリフト

トラップバー(ヘックスバー)で行うデッドリフト。

 

専用の器具が必要になるというデメリットはありますが、

体が硬い人には是非試していただきたいバリエーションです。

 

トップサイドデッドリフト

セーフティーバーなどを利用して膝あたりの高さにから行うデッドリフト。

 

腰に不安がある方やデッドリフトのフィニッシュの強化など

初心者から上級者まで採用を検討できる種目です。

 

レンジは狭いのでアスリートにはあまり向かない種目になります。

 

 

これらのバリエーションにはそれぞれ利点はありますが、

基本的にはコンベンショナルデッドリフトの派生になるので

先ずはコンベンショナルデッドリフトから頑張りましょう!

 

 

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1月16日(日)
シックスパックは減量から

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回は正月太りされた方必見のお腹について。

脂肪がついてお腹がたるんでいませんか??

 

腹筋運動をして見た目を良くしようとしてもあまり効果的ではありません。

 

なぜなら原因は筋肉にないからです。

先ずは脂肪を落としましょう。

 

しかしシックスパックを目指す場合減量が重要なのは周知の事実ですね。

ここでは「脂肪を落としたけどしまりが悪い」「手っ取り早く引き締めたい」

という方にオススメな対処法を紹介します。

 

それはズバリ「腹横筋にアプローチして腹圧を改善する」

 

皮下脂肪や内臓脂肪が原因の場合は減量になりますが、

腹圧の緩みが原因の場合はやはり腹横筋を鍛えましょう。

 

腹筋運動や体幹トレーニングにドローインを掛け合わせるのが

とても効果的なので是非一度お試しください。

 

 

 

 

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1月15日(土)
スクワットでの強化

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

キングオブトレーニングとも呼ばれるスクワットですが、

様々な要素を強化できます。

 

まずスクワットの種目自体の強化としては爪先重心を意識しましょう。

 

踵が地面から離れてはいけませんが

重心が前側にあることで大腿四頭筋をより動員することができます。

 

この際にウェイトを使用することで体幹部の筋肉も強く動員されます。

 

下半身の大筋群や体幹部の筋肉が動員されることで酸素が多く必要になり

呼吸筋(呼気・吸気筋)の強化にも繋がります。

 

下半身の筋力や安定性が強くなることで

上半身の種目にも良い影響を与えるのでスクワットは素晴らしい種目ですね。

 

 

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1月14日(金)
特異性

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

トレーニングの重要な要素として「特異性」というポイントがあります。

 

色々な場面で用いられますが、

ここでは「目的と行動が一致しているかどうか」という意味合いが強いですね。

 

例えば「ベンチプレスを100㎏1回挙げたい」といった場合は

ベンチプレスをしますよね。

 

より特異的に考えると高重量のプログラムを組むかと思います。

 

しかし稀に高回数で組んでいたり高重量のRMに沿っていない

メニューになる方もいらっしゃいます。

 

努力のベクトルを誤ってしまうと結果に結びつかないので

目標と目的の特異性を考えてトレーニングしましょう。

 

 

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1月12日(水)
いっぱい休んだよね?

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

お正月にたくさん休んだ方に朗報です。

しっかり休暇を取りトレーニングに体が慣れてきた今、

GVTを行いましょう。

 

GVT(ジャーマンボリュームトレーニング)

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GVTとはドイツのウェイトリフターがオフシーズンにバルクアップを

目的として採用していたトレーニング法です。

 

筋肥大やプラトーの打破にとても有効なプログラムで、

バルク期は特にオススメです。

 

変数は以下の通りになります。

・55~60%1RM

・10rep10set

・インターバル60~90秒

 

筋肥大効果が高いのが大きなメリットになりますが、

推奨される種目はほとんどコンパウンド種目になります。

 

強度が高く連続して行うことには不向きですが

1種目でも十分な負荷を与えられるので時短になるのもいい点ですね。

 

 

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1月10日(月)
成人の日

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

新成人のみなさんおめでとうございます。

成人し、できることが増えるかと思いますが一方で責任も伴います。

 

これは大人になると分かるのですが、

子どもの頃は何の責任もなく自由だったなと振り返ることが多々あるので

そんな時に自分も年をとったなぁと感じますね。(ながいまさと25さい)

 

話は変わりますが

大人という字は”大きい人”と書きますよね?

 

筋肥大のためには「低重量高回数」と「高重量低回数」ではどちらが良いのか。

 

以前の記事では両方必要な要素なので種目を分けて採用しましょう。

とお話しました。

 

しかしシンプルに考えると

高重量低回数ベンチプレスと低重量高回数ケーブルクロスを

組み合わせている人よりベンチプレス200㎏20repできる人のほうが

確実にデカくて強いですよね。

 

20repできる時点で高重量の扱いではないのですが、

基本に戻りシンプルなトレーニングを軸に考えるのが大切ですね。

 

 

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1月9日(日)
NEW YEAR CAMPAIGN

 

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本日9日より、

会費2ヶ月20%OFFキャンペーンを実施しております。

実施期間は1/9(日)~1/23(日)の間となっているので

ご利用の方はお早めにお越しください!

 

併せて無料体験も行っております。

ご連絡は下のリンクよりお問い合わせください。

 

お問い合わせはコチラから

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1月7日(金)
新年あけましておめでとうございます。

 

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新年あけましておめでとうございます。

UPS&DOWNS柏店 店長の永井です。

 

本日1/7(金)より営業開始致しました。

 

年末年始の運動不足解消、

年明けを期にボディメイクを始めるなど

年代やご要望を問わずサポートいたします。

 

先ずは初回の無料体験をご利用ください。

 

 

お問い合わせはコチラから

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