柏市のパーソナルトレーニングジム

UPS&DOWNS柏店

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令和3年10月のブログ

11月29日(月)
良い肉の日の肉の話

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

本日は1129(いいにく)の日ということで、

お肉の話になります。

 

ボディメイクだけでなく痩身や美容にも効果のあるお肉ですが、

肉の種類によって様々な違いがあります。

 

なかでも脂質は

皮無し鶏むね肉・・・1.5g

ささみ・・・0.8g

牛ヒレ肉・・・4.8g

豚ヒレ肉赤身・・・1.9g

馬肉・・・2.5g

 

牛もも肉・・・9.6g

豚肩肉・・・14.6g

※100gあたり

 

このように同じ動物からとれたお肉でも部位が変われば

脂質の含有量も変わります。

 

脂質の含有量が変わるということは100gあたりのタンパク質の

量も変わってくるということですね。

 

みなさんも体を考えお肉を食べられる際は部位に注目してみましょう。

 

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#ボディメイク #筋肥大 #松戸 #我孫子 

11月28日(日)
なんてデカさだ

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

バルクアップに欠かせない要素として食事の存在は大きいです。

どんなに良いトレーニングをしても食事が悪ければ効果も下がりますよね。

 

食事で注意するポイントは幾つかありますが、

まずオーバーカロリーを狙えているかが鍵になります。

 

PFCのバランスも大事ですがアナボリックな状態でなければ

筋肥大効果は薄くなってしまいます。

 

是非1日の消費カロリーを参考にPFCのベースを作ってみましょう。

 

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11月27日(土)
増量期も腹筋が大事

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

シーズンも終わり絶賛増量中の方も多いかと思います。

増量中だから多少脂肪がついてもいいと個人的にも考えとしてありますが、

腹筋はやりましょう。

 

増量期では減量期に比べトレーニングで重量を扱うので

体幹部のスティフネスが重要になります。

 

また、腹直筋の組成は速筋繊維が優位なため増量期に

併せて育ててあげましょう。

 

 

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11月26日(金)
麺太め、味濃いめ、スクワット浅め

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

トレーニングの代表的な種目のスクワット。

基本的にパラレルのポジション(太ももと床が平行になるライン)まで

しゃがむのが効果的とされています。

 

このことからクォータースクワットやハーフスクワットは

パラレルスクワットの完全下位互換と認識されていました。

 

しかしスポーツパフォーマンスのような瞬発的な能力を上げるシーンでは

少し話が変わります。

 

色々な競技でジャンプ動作はありますが、

大抵の場合フルスクワットまでしゃがむことは少ないため

同じような動作を強化できる爆発的なクォーターやハーフスクワットが

採用されています。

 

パフォーマンスアップや種目強化を検討される際は

関節角度特異性や種目特性を考慮すると結果に繋がります。

 

 

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11月24日(水)
セオリーとマッスルプライオリティ

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

みなさんはトレーニングメニューを決める場合は

何を基準に決めていますか?

 

よくあるパターンとしては「大筋群から小筋群」

「コア種目から補助種目」といった流れが多いかと思います。

 

例えば胸を軸に考えるとメイン種目はベンチプレスになるので、

ベンチプレスで動員される肩のフロントと三頭を併せて鍛える

ことが多いですよね。

 

順番としては

胸⇒肩⇒三頭

この順番がとても綺麗に収まります。

 

しかし、ここで起こってしまうのが

上腕三頭筋のトレーニングボリュームの低下

 

肩の種目にショルダープレスなどの肘関節伸展動作がある種目を採用してしまうと

より三頭は疲れてしまいます。

 

はじめの2部位(胸・肩)は成長したけど三頭はあまり育ってないということも

起こりかねないですよね。

 

そんな時こそ取り入れたいのが

マッスルプライオリティ

 

育てたい部位を優先的に鍛えてバルクアップを図るシステムです。

 

三頭⇒胸⇒肩(フロント)

のように工夫し筋肥大を狙ってみてはいかがでしょうか。

 

 

 

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11月22日(月)
急げ‼

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です!

 

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11月21日(日)
ベンチプレスのことベンプレって言うな!
エヴァンゲリオンのことエヴァゲリって言うんか‼

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

大胸筋のメイン種目であるベンチプレス。

胸や腕といった部位を鍛えられることから愛好家が大勢いる種目です。

 

しかし、ベンチプレスばかり行ってしまうと体に悪影響を及ぼします。

 

肩甲骨と脊柱の間にある菱形筋や背中の中心に位置する僧帽筋下部の弱化に加え、

大胸筋のタイトネスも強まり肩の内包や円背に繋がります。

 

所謂、上位交差性症候群の頭部前方偏位です。

 

姿勢の悪化を防ぐためにも、

胸部を開き胸椎を伸展させる背部のエクササイズを取り入れましょう。

 

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11月20日(土)
チートでもNG】太る食べ物3選

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回はチートデイでも食べてはいけない太る食べ物を3つ紹介します!

是非ダイエット時の参考にしましょう!

 

①ラーメン

糖質、脂質、塩分の3拍子が揃った食べ物。

濃い味付けに舌が慣れてしまうのでNG。

 

②アイス

糖質と脂質のセットなので太りやすく、スイーツなのでGI値も高い。

体重を増やすための食べ物です。

 

③ドーナツ

揚げたスイーツなので減量期は絶対に食べてはいけない。

カロリーは真ん中に集まる習性があるので穴があいているものはOK。

 

 

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11月19日(金)
ハッピーバースデー片思いのオレ

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

私事ではありますが、

本日11月19日に誕生日を迎え25歳となりました。

 

今年も無事誕生日を迎えられ、

周りの方々には感謝カンゲキ雨嵐ということですが

泣きながら生まれてきた僕たちはたぶんピンチに強いと嵐も言っていましたね。

 

happybirthday永井トレーナー。

みなさんも良い1年を。

 

 

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11月18日(木)
タカ!トラ‼バッタ‼‼

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今月上旬に仮面ライダーオーズの新作映画の制作が決定になりましたね。

多分見ませんがオーズ世代の僕としてはとても楽しみです。

 

この仮面ライダーオーズは動物をモチーフとした数種類のメダルを

使って変身ライダーなのですが、運動の分野でも動物をモチーフとした

動きを取り入れたものがあります。

 

○アニマルフロー

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アニマルフローとは6つの要素を軸とした自重ベースのトレーニングで、

柔軟性や集中力を向上させる効果があることからアスリートにも支持されています。

 

なかでも基本的なメニューとして

・ビースト

・サイドキックスル―

・エイプ

・クラブリーチ

などが挙げられます。

 

自然に還りたくなった時に是非お試しください。

 

 

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11月16日(水)
私の重量、重すぎ…?

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

上腕二頭筋のメイン種目であるアームカールですが、

みなさんは適切な重量を選べてますか??

 

アームカールはバーベルで行うことで使用重量を上げられますが、

上げすぎてしまうと逆効果になります。

 

上半身をそらしたチーティングや肘の動きが出るだけでなく、

上腕三頭筋のサポートが起こってしまいます。

 

使用重量を只上げるだけではかえって筋肥大効果を薄めてしまうので

適切な重量を選びましょう。

 

 

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11月15日(月)
スケープゴートとラム肉

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

みなさんはこの1枚のカードをご存知でしょうか。

羊トークンを出してピンチを切り抜けていた同世代の方は

とても懐かしく感じるかと思います。

 

そんなこの「スケープゴート」、

羊を出していますがゴートってヤギなんだよなあ。

 

あと羊と言えばラム肉ですね。

 

ラム肉はカルニチンが含まれていることで有名ですが、

そんなもの牛肉の赤身にも入っています。

 

ラム肉100g カルニチン80g タンパク質18g カロリー227kcal

牛肉赤身100g カルニチン130g タンパク質22.5g カロリー140kcal

 

牛肉の方が低カロリー高タンパク質でカルニチンも多いです。

じゃあラム肉の存在意義はなんでしょうか?

 

美味しいということです。

 

美味しいか美味しくないかって大切ですよね。

成分表では測れないところも大事にしダイエットしましょう。

 

 

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11月14日(日)
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11月13日(土)
食欲と脳

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回は空腹を感じるメカニズムと共に脳との関係について解説します。

 

○視床下部

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人の体重や体の状態は一定に保たれる性質があり、

この性質を恒常性と言います。

 

この恒常性を司るのが視床下部で、

視床下部は間脳と呼ばれる内分泌や自律神経を担う部分にあります。

 

血糖値の低下で脳に供給されるエネルギーが下がると

この視床下部がそれを感じとり空腹感に繋がります。

 

また、摂食中枢と呼ばれる視床下部外側野や満腹中枢と呼ばれる

視床下部内側野などがあり食欲は脳にコントロールされています。

 

食事量だけでなく脳の状態にも左右されることを理解できると

食事制限がスムーズに行えるかもしれません。

 

 

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11月12日(金)
ヒップアップ!

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回のテーマであるヒップアップ

その鍵になるのが大臀筋ですね。

 

グルートやアブダクションマシンを利用すれば様々な刺激を加えられますが、

今回はご自宅でも行えるよう自重系の種目で解説致します。

 

○ヒップアップのために

────────────────────────────────

ヒップアップを考えるうえで大切な要素として

「大臀筋への繊維別負荷」を軸に考察してみましょう。

 

大臀筋は上部と下部に分けることができどちらのトレーニングも欠かせません。

以下が繊維別の推奨種目になります。

 

・大臀筋上部繊維

ブルガリアンスクワット、ランジ各種

 

・大臀筋下部繊維

フルスクワット・ワイドスクワット

 

ヒップアップを意識したスクワット系の種目を行う場合は

フォームや収縮・伸展の意識だけでなく重心の位置も大切です。

 

丸く立体的なお尻を目指しましょう。

 

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11月11日(木)
ポッキーからトッポいって胃下垂かと思ったら
結局プリッツの話

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

僕はポッキーよりもトッポ派なのですが、

ポッキーの日があるならトッポの日もあるでしょと思って調べたところ

トッポの日は実際に存在しました。

 

話は変わりますが胃下垂は気になりますね。

胃下垂自体は胃の状態を指すだけで、症状も特になく病気ですらないそうです。

 

それなら胃もたれやムカムカする感じは何でしょうか。

 

これらの原因として考えられるのは「機能性ディスペプシア」かもしれません。

 

機能性ディスペプシアは、

「胃痛や胃もたれは続いているが検査をしても異常がない状態」を指します。

 

機能性ディスペプシアを引き起こす原因として

心理的要因や遺伝、喫煙や飲酒、不眠といった生活習慣の乱れなどです。

 

何でも胃下垂の所為にするのは止めましょう。

あとポッキー&プリッツの日をポッキーの日って言うのも止めましょう。

 

 

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11月10日(水)
11月休業日

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

柏店休業日は以下になります。

ご利用になる会員様並びに体験される方にはご迷惑をおかけ致しますが

ご理解ご協力の程宜しくお願い致します。

 

16日・18日・23日・25日・30日

 

 

 

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11月9日(火)
【頭脳派トレーナー】ジムに入る人

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

本日はみなさんの筋肉を試す問題を紹介します。

ご自身の筋肉を使って確認してみましょう。

 

Q.1時間以内に少なくとも1人ジムに入店される確率が99%のとき、

  10分以内に1人入店する確率はどれくらいか。

 

①約17% ②約35% ③約54% ④約73%

 

正解は③約54%

 

10分は1時間の6分の1なので99÷6=16.5で①の約17%になるかと思いますが、

この場合は問題の余事象を見る必要があります。

 

まずは「1時間以内に少なくとも1人入店する確率」の余事象である

「1時間以内に1人も入店しない確率」を出します。

 

1(100%)-0.99(1時間以内に少なくとも1人入店する確率)

=0.01(1時間以内に1人も入店しない確率)

 

そして10分以内に1人も入店しない確率が6回続くと0.01つまり1%になります。

この「10分以内に1人も入店しない確率」をxとすると

 

x⁶=0.01

x³=0.1

x≒0.464 

1-0.464=0.536

となるので答えは③約54%です。

 

間違えてしまった方はトレーニングが不足しているので

週7トリプルスプリットで自分を見つめ直しましょう。

 

 

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11月8日(月)
【粉飴】いくらでも食べられる

白玉粉

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

前回はプレワークアウトの王道であるベータアラニンを解説しましたが、

本日はイントラワークアウトに欠かせないマルトデキストリンになります。

 

タイトルの粉飴とはデンプンを分解したもので、

主成分がマルトデキストリンと呼ばれる糖になります。

 

吸収の早いエネルギー源なのでスポーツシーンや

バルク期のハードなトレーニングの際に摂取することが多いですね。

 

運動中に筋グリコーゲンが不足すると疲労を感じたり、

筋収縮力が落ちてしまうためイントラワークアウトドリンクとしての

使用がオススメです。

 

摂取目安は体重×1gなので70㎏の場合は70gのマルトデキストリンと

味の付いたEAAなどを合わせてみましょう。

 

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11月7日(日)
ピリピリ⚡⚡

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

みなさんの周りにピリピリしている人はいませんか??

意味もなくピリピリしている場合はベータアラニンを使用しているでしょう。

 

○ベータアラニン

────────────────────────────────

アミノ酸の一種。

体内での用途はカルシノンというペプチドの材料になります。

また、トレーニングなどのパフォーマンスアップのためにプレワークアウトとして

摂取することが多い成分です。

 

効果として

・トレーニングボリュームの増加

・除脂肪体重の増加

・アンチエイジング

これらが挙げられます。

 

なかでも前述したトレーニングボリュームの増加はカルノシンの影響が大きく、

乳酸などにより筋肉内のphが酸性側に傾くのを抑える働きがあります。

重曹によるソーダドーピングと同じ原理になりますね。

 

トレーニングの30~15分前に3~5g程度が推奨できるので

レップ数に自信がない方は是非ご活用ください。

 

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11月6日(土)
意外と重要なタイミング

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

みなさんはフィッシュオイルのサプリメントを使われていますでしょうか。

 

フィッシュオイルとはオメガ3脂肪酸を摂取するためのサプリメントで、

青魚を始めとした魚介類・ナッツに含まれるDHAやEPAで構成されています。

 

また、このフィッシュオイルはダイエットや美容に効果的なだけでなく

筋肥大にも効果があるので全ての方にオススメできるサプリメントとなっています。

 

そんな万能サプリメントのフィッシュオイルですが、

適切な摂取タイミングがあることをご存知でしょうか??

 

推奨できる摂取タイミングはズバリ 朝食後 です。

 

油分を閉じ込められたカプセル状のものが大半なので

空腹時にはまずオススメできません。

 

加えて吸収効率を考えると食事のタンパク質や脂質を同時に

摂取することが望ましいでしょう。

 

個人的には1日2gほどを朝食後に摂取することがオススメです。

 

ボディメイクをされる方は積極的に使用しましょう。

 

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11月5日(金)
ペットボトル症候群

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

寒くなり水やお茶よりも味の付いた飲み物を飲むことが増えていませんか?

今回はそんなペットボトル症候群のお話しになります。

 

ペットボトル症候群とは糖尿病の自覚がない方が

のどの渇きによりペットボトルに入った砂糖の多い飲み物をよく飲んでいた

ことからできた造語で医学的には「清涼飲料水ケトーシス」と言います。

 

このペットボトル症候群は

糖分が10%以上の飲み物を毎日1.5ℓ以上1ヶ月飲み

ケトーシス(糖尿病により血中のケトン体が増加している状態)になることで

著しい喉の渇き・倦怠感・体重の減少などが起きます。

 

酷い場合は昏睡状態にもなるような状態なので日頃の飲み物を

今一度見直してみましょう。

 

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11月3日(水)
FAT

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

本日のテーマはFAT

 

FATといっても脂質のことではなく

女性アスリートの三主徴(Female Athlete Triad)のことで

低エナジー・アベイラビリティー、骨粗鬆症、無月経の3つが挙げられてます。

 

中でも低エナジー・アベイラビリティーから始まるとされており

利用可能エネルギー(総摂取エネルギーから運動で消費されるエネルギーを

引いたもの)が低下すると卵巣を刺激する黄体形成ホルモンなどの分泌が

減ってしまうので健康や骨代謝に影響を及ぼします。

 

ハードな運動をされる方は極端な食事制限を避け

消費カロリーと摂取カロリーの収支を意識しましょう。

 

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