柏市のパーソナルトレーニングジム

UPS&DOWNS柏店

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令和3年10月のブログ

10月31日(日)
Happy Halloween~鍛えてくれなきゃいたずらするぞ~

 

ハッピーハロウィン

どうもジャック・オ・永井です。

 

10月31日ということでハロウィンですね。

みなさんも秋の収穫をお祝いしたり悪霊を追い払っている最中かと思いますが

本日はそんなハロウィンにピッタリなトレーニングを紹介します。

 

ファーマーズウォーク

────────────────────────────────

重めの重量物を持って歩くというシンプルな種目です。

使用する重量物はダンベルやケトルベルを使いましょう。

 

主に体幹部のスタビリティや前腕のホールド力などが強化されます。

姿勢改善に加えスポーツパフォーマンスの向上にも効果的です。

 

また、部屋が狭くて行えないという方は階段で行ってみましょう。

 

ハロウィンはいつから渋谷で騒ぐイベントになってしまったのでしょうか。

そして柏は本当に千葉の渋谷なのでしょうか。

 

#柏市 #パーソナルトレーニングジム #ダイエット

#ボディメイク #筋肥大 #松戸 #我孫子

10月30日(土)
カニカマにカニ混入

混入していたズワイガニ(1㎏2万円相当)

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

2016年3月

北海道の食品メーカーが自社で製造・販売する「カニ風味かまぼこ」に

カニを混ぜて出荷していたことがわかった。原材料にカニを表記せず

2010年頃から約1000万個販売していた。

 

問題の商品は本来魚のすり身で作られるが、最高級ズワイガニ(1㎏2万円相当)を

大量に混ぜていたという。2013年以降は魚のすり身を一切使用せず、カニだけで

製造していた。

 

発覚したのは、購入した客から消費者苦情受付センターへ寄せられた

通報がきっかけ。「本物のカニの味がする。偽物ではないか」などの内容で、

およそ100件近くに上るという。

 

 

 

先日虚報タイムスでこのような記事を目にし膝から崩れ落ちました。

噓が真で真が嘘とはややこしいですね。

 

偽物といえばサプリメントの偽物は未だに多いです。

ゴールドスタンダードやアナバイトといった有名どころは

注意が必要ですね。

 

PFCを守って摂取していたと思ったら偽物を使っていたせいで

全然体が変わらないこともあるのでしっかり見極めましょう。

 

 

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10月29日(金)
オススメ自宅トレpart24

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回は自宅で行えるオススメ種目を4つ紹介します。

特別な器具や重りなども要らない種目になるので初心者の方も

是非参考にしてください!

 

①スクワット

下半身を全体的に鍛えられる王道トレーニング種目。

身体活動量が少なく代謝が落ちている場合は必ず行いましょう。

 

②プッシュアップ

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるボディメイク寄りな種目。

筋力レベルによって

[インクラインプッシュアップ⇒プッシュアップ⇒デクラインプッシュアップ]

段階的に発展できる種目なので初心者から上級者までオススメです。

 

③リバースエルボープッシュアップ

器具を使わずに行える数少ない広背筋の種目。

姿勢が悪い方は積極的に取り入れましょう。

 

④プランク

体幹トレーニングの王道種目。

腹圧のコントロールや時間を伸ばすことでどこまでも強度を上げられます。

昨年更新されたプランクのギネスは9時間30分1秒。

 

 

ウェイトを扱わないのでジムでのトレーニングより強度は下がってしまいます。

運動習慣をつけるのではなく体を変えたい場合はご来店お待ちしております!

 

 

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10月27日(水)
手遅れになる前に

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

突然ですがこの画像何に見えますか?

 

そうですね。

正解は「マスカット」です。

 

ブドウと答えた方は手遅れになる前にどうにかしましょう。

 

手遅れといえば無理なダイエットですね。

体に大きな負担があるだけでなく代謝も落ちて痩せにくい体質になります。

 

基礎代謝量や摂取カロリーも加味したうえで目標設定し、

継続可能なダイエットを心掛けましょう!

 

 

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10月25日(月)
ざっくり運動計算

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

先日までの内容ではカロリー計算とそれに伴う変化についてお話しましたが、

今回は具体的にどのような運動がオススメかMETsをベースに解説します。

 

まず1週間の身体活動基準ですが、

厚生労働省の健康日本21では強度が3METs以上の運動を23METs・時/週行う

と推奨されています。

 

これをカロリーに変換すると

例)体重50㎏の場合

50(㎏)×23(METs)×1(時間)×1.05=1207.5kcal となりますが、

 

実はこの式のうち1.05を省くと体重にMETsと運動時間をかけるだけで

簡単にカロリーを算出できます。

 

例)体重50㎏の人が1時間水泳(10METs)をする場合

50×10×1=500kcal と簡単になりますね。

 

あとは主要な運動のMETsを把握しましょう。

 

歩行・軽い筋トレ 3.5METs

早歩き 5METs

ジョギング 7METs

ランニング 9METs

水泳 10METs

 

 

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10月24日(日)
脂肪を1㎏減らすとどうなる?

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

体脂肪を何㎏落としたい」「これぐらい痩せたい」など

ダイエット目的でご来店された方から頻繫に伺います。

 

では実際に体脂肪が1㎏減ると見た目ではどう変化するのでしょうか。

 

数値的な部分ですと体脂肪の比重はおよそ0.9(密度0.9/㎝³)なので

1㎏あたりの量は約1.1Lと変換できます。

※500mlのペットボトル2本分や1Lの牛乳パックよりも若干大きいくらい

 

体から牛乳パック1本分の脂肪が減ると考えると結構な変化ですよね。

 

比重でも見て分かる通り減った重さ以上に瘦せている感覚があります。

 

みなさんも脂肪を減らす際は「牛乳パック何本分落としたい」などを

目安に落とす重量を量ってみてはいかがでしょうか。

 

 

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10月23日(土)
7200kcal

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

体脂肪を減らしたいと考える時に「7200kcal」という数字が重要になりますが、

みなさんはこの数値の正体をご存知でしょうか。

 

まず、体脂肪1㎏を消費する場合7200kcalのマイナスが必要になります。

 

しかしPFCなどで見ると脂肪分は1gあたり9kcalなので

体脂肪1㎏(1000g)は9×1000=9000kcalに見えますよね。

 

実際のところはこの計算で正しいのですが、

脂肪細胞における脂質の割合は8割ほどです。

 

あとの2割は水分などの不純物なので

9×1000×0.8=7200kcalとなっています。

 

効率良くダイエットをする場合カロリーの収支や

PFCのコントロールは欠かせません。

 

先ずはご自身の代謝量や1日の摂取カロリーを調べてみましょう。

 

 

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10月22日(金)
冷えてきた今こそ

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

先週に比べとても冷え込んできましたがいかがお過ごしでしょうか。

10月も後半になり冬入りを感じますね。

 

寒さにあまり慣れていないこの時期は体温を確保するために体が丸くなり、

姿勢も悪くなってしまいます。

 

そんな時にオススメな種目がシュラッグです。

シュラッグと言っても藤原紀香さんが声優を務めた

城に囚われている姫のことではありません。

 

 

 

それはフィオナ姫でしたね。

 

 

 

肩を竦めるように行うこの種目ですが、

肩甲骨が大きく動き周りの筋肉をほぐすので

姿勢の改善肩こりの解消が期待できます。

 

また、脊柱や肩甲骨の安定性も向上できるので

トレーニングパフォーマンスにも良い影響を与えます。

 

 

メインターゲットである僧帽筋は面積の広い筋肉なので

出来るだけ重い重量でしっかりと効かせましょう。

 

 

 

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10月20日(水)
ワンピース エピソード・オブ・チョッパー

 

みなさんこんにちは。

元王下七武海の永井です。

 

七武海制度の撤廃によって海軍から追われる身となりましたが、

今では元気に柏でトレーナーをしています。

 

そんなこんなで逃亡生活を続けていた訳ですが柏に上陸する際、

こんな種目を見つけました。

○ウッドチョッパー

────────────────────────────────

斧で木を切る動作から生まれたこのウッドチョッパーですが、

腹直筋だけでなく内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋にも効果があります。

 

ダンベル等を使い体を大きく捻るので、

体幹部の筋肉を鍛えるだけでなく全身の連動性を高めることもできます。

 

注意点として、

・重量物を扱う場合は重すぎない重量設定で行う

・動かす部位と固定する部位のメリハリをつける

・天竜人には手を出さない

これらが挙げられます。

 

抵抗としてダンベルだけでなくケトルベルやケーブル、チューブなども

使用できるので是非お試しください。

 

 

 

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10月19日(火)
どんと来い、超常現象

 

みなさんこんにちは。

超天才マジシャンの永井です。

 

トレーニングを始めたばかりの時はどの情報が本当で

どの情報が間違っているかなんてわからないものです。

 

色々な情報が飛び交い

更新される現代のトレーニング研究では沢山の迷信が囁かれていますが、

僕には全部すべてまるっとスリっとゴリっとエブリシングお見通しです。

 

No Pain  No Gain

体を大きくするには強い痛みが必要という意味ですがこれは迷信です。

意気込みは買いますが筋肉痛と肥大はイコールではないので注意しましょう。

 

乳酸の効果

一般的に疲労物質や筋肉痛の原因と思われていますがこれも迷信です。

乳酸がほとんど出ない有酸素運動でも筋肉痛になる場合もあります。

 

トレーニングをすると体が硬くなる

トレーニングの影響で柔軟性が低下するというイメージを持たれている方も

いるかと思いますがこれも迷信ですね。

 

トレーニングと柔軟性の研究では痛みの閾値が変化することによって

逆に柔軟性が向上するという結果が出ています。

 

世の中にはまだまだトレーニングの迷信が溢れています。

何でも鵜吞みにせず情報をしっかり精査しましょう。

 

 

 

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10月18日(月)
こんな腹筋は腹筋じゃない

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

弛んだお腹や下っ腹の脂肪が気になることありますよね。

そんな時は腹筋運動で引き締めようと考える方もいるかと思いますが

これは大きな間違いです。

 

 

運動による脂肪燃焼=消費カロリーの話になりますが、

自重の運動ではせいぜい3.5METsほどにしかなりません。

 

クランチやシットアップを行うとしても運動時間は長くて5分ほど、

体重が50㎏と仮定するとあまり効率が良いとは言えませんね。

 

例)3.5METs×50㎏×0.083(5分)×1.05=約15kcal

 

脂肪が1㎏7200kcalとするとおよそ2gしか減らせません。

 

腹筋を強化するための腹筋運動であれば問題ありませんが

脂肪を落とすためであればウォーキングや軽いジョギングから

始めてみましょう。

 

 

 

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10月17日(日)
大胸筋上部の秘密

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

ボディメイクをされている方には必須の種目であるインクラインベンチプレス

大胸筋上部を鍛える代表的な種目ですよね。

 

フラットやデクラインといった各種ベンチプレスでの筋電図を

示した論文を幾つか確認したところ衝撃の事実が分かりました。

 

大胸筋上部の筋活動の水準は

フラットベンチプレス≒デクラインベンチプレス>インクラインベンチプレス

 

と、インクラインベンチプレスではあまり上部が反応していません。

この情報自体は以前から有名でより上部の筋活動が強い

リバースグリップベンチプレスを行う方もいました。

 

扱える重量の違いからなんだかんだインクラインベンチプレスに

戻る方が多かったわけですが、フラットの方が筋活動が強いとなると

話は別ですよね。

 

インクラインベンチプレスの種目特性としてフィニッシュポジションでの

大胸筋上部に強い収縮をかけられるという利点がありますが、

これを狙う場合はバーベルを採用することは減ると思います。

 

大好きだったインクラインバーベルベンチプレスを行う意味合いが

薄くなり淘汰されていくのかと思うと残念ですね。

 

ただ、行っても意味がないという訳ではないので

気が向いた際は是非インクラインベンチプレスをしてみましょう。

 

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10月16日(土)
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10月15日(金)
オマケ

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

先日会員様から部位発達に関して思うように行かないというお声がありました。

ご自身で行われているメニューを確認すると下半身の日に下腿の種目が。

 

以前アップした腕のお話しと同じでこの様なケースは

組み合わせに問題があります。

 

スクワットやデッドリフト、レッグプレスで疲労した状態からでは

大きな刺激を与えるようなトレーニングはなかなか難しいですよね。

 

腕の際は「腕の日」を作りましょうという解決策でしたが、

下腿の場合は上半身と組み合わせると効果的です。

 

背中⇒上腕二頭筋⇒下腿

 

上記のように下半身に余力がしっかりある状態で行う組み方です。

 

ふくらはぎや腕がオマケトレーニングになっていませんか??

是非この機会に見直してみましょう。

 

 

 

 

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10月13日(水)
目的と目標

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

みなさんは”短期間でダイエットを達成するために大切なこと”とは

何だと思いますか?

 

個人的には

「現実的で明確な目標設定と頻繫なフィードバック」だと考えています。

 

”この人は何の目的でいつまでに何㎏瘦せたいのか?”

”目標を達成するにはこの期間で何㎏落とす必要があるのか?”

といった具合に考えることが多いです。

 

しかし「1ヶ月で30㎏痩せたい」などといった現実離れした要望があっても、

本当に1ヶ月で30㎏落とさないといけない理由がある場合はお受けしています。

 

短期間での過酷なダイエットは本当につらいです。

「運動したくない」「好きに食べたい」そう思う人が大半です。

 

当店ではパーソナルトレーナーとして

トレーニングメニュー管理や食事指導からモチベーション管理まで

手厚くサポートしております。

 

一人でお悩みの方は是非までお越しください。

 

 

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10月12日(火)
あ~あ~ なむさんだ~

 

みなさんこんにちは。

令和の一休さんことUPS&DOWNS柏店の永井です。

 

誰でも一度は手っ取り早くマッチョになりたいと思ったことはありますよね。

今回はそんなせっかちトレーニーのみなさんに僕の2つある貴重な引き出しの

うちの1つをご紹介します。

 

○短期間で効率良く

─────────────────────────────────

タンパク質を多くコンスタントに摂取するのは当たり前として、

トレーニングプログラムの観点からお話しします。

 

以前アップした記事でプログラミングはホルモンコントロールだ

ということをお伝えしました。

 

例として10回ギリギリを3セットは筋肥大効率が良いからということと

筋肥大にはテストステロンとヒト成長ホルモンが鍵になる点も解説しましたね。

 

しかし10回3セットが1番効率の良い変数というわけではありません。

 

なぜなら高重量になるほどテストステロンが多く分泌され、

高回数になるほどヒト成長ホルモンが多く分泌されるからです。

 

つまり「高重量のセット」と「高回数のセット」を両方行うことで

より強い反応が出るのです。

 

短期間でバルクアップしたい方は是非この方法をお試しください。

 

 

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10月11日(月)
痩せたい人は…

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回のテーマは体脂肪を減らすうえで大事なことです。

 

当店のブログを擦り切れるほど読まれている方はご存知かと思いますが

痩せるには食事のコントロールが必要不可欠です。

 

また、ダイエット方法にもよりますが基本的には基礎代謝程度の

カロリーは摂取するように推奨されていますね。

 

男性の場合は平均1400kcal女性の場合は平均1100kcalとなっており

この数値よりも下回る食生活を続けていると停滞したり筋分解が

起こり易い状態になります。

 

このような状態になると体も飢餓状態になり食欲のコントロールが効きません。

大量に食べてしまい吸収の効率も良くなっているので脂肪が増えていきます。

 

これがリバウンドですね。

 

みなさんもダイエットをする際は基礎代謝量を基準に食事管理を行い

リバウンドを防ぎましょう。

 

 

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10月10日(日)
ディップスの意外なメリット

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

上腕三頭筋や大胸筋を鍛えられるディップスですが、

自重で行うので重量を調整しにくい

・ディップスを行う為の器具が必要

このような特性上嫌煙されがちな種目です。

 

そもそも上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるならベンチプレスを採用する

これも確かに一理ありますね。

 

しかし、プログラミングで大事なことは種目特性を理解すること。

 

ディップスの特性として

三角筋前部繊維のストレッチが挙げられます。

 

柔軟性を向上させるだけでなくエキセントリック筋収縮の刺激を加える

ことが出来る数少ない種目です。

 

三角筋や三頭筋の種目バリエーションにお困りの方は是非お試しください。

 

 

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10月9日(土)
【デカくなるならこれを使え!】サプリメント3選

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

先日に引き続きバルクアップのためのサプリメントを紹介します。

高価なものもありますが短期間で効果を出せるものなので効率を重視

される方は是非お試しください。

 

EAA

 

クレアチン

 

グルタミン

 

 

プロテインはないの??と思われるかもしれませんが、

プロテインが入っていないのは実際の食事からタンパク質を摂取した方が

大きくなりやすいです。

 

ちゃんとたべましょう。

 

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10月8日(金)
【痩せたいならこれを使え!】サプリメント3選

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

痩せたい痩せたいと24時間365日聞かされている僕が

特にオススメしているサプリメントを3つ紹介します。

 

教えてあげるのでみなさん痩せてください。

 

ガルニシア

・空腹感を抑える

・脂肪の蓄積を抑える

・コレステロール値の減少をサポート

 

「太りにくくする」事に特化したサプリメントでブロッカーとしての

役割が大きいです。

自制が効かない方は薬に頼るのも手です。

 

カフェイン

・体脂肪の分解

・テストステロン濃度を高める

・筋収縮力の向上

 

脂肪の分解は行いますが燃焼までは行えないところに注意です。

誤解される方も多いですね。

そんな効率良く痩せたい方にオススメなのが次に紹介するサプリメントです。

 

L-カルニチン

・脂肪酸の燃焼

 

最後はL-カルニチンです。

こちらは遊離脂肪酸の状態になった脂肪をミトコンドリアに運ぶので

燃焼してくれますが分解はしません。

 

脂肪の分解も燃焼もしたいよという方は諦めて運動しましょう。

 

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10月6日(水)
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みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

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10月5日(火)
【徹底解説】白米の量やカロリー

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

我々日本人が主食として毎日のように食べている白米。

食べ物としてはとても身近なものですが「一合」や「グラム」など

単位が多くその量に関してはじっくり考えたことは少ないですよね。

 

今回はそんな白米の量やカロリーについて細かく解説していきます!

 

○白米の量

────────────────────────────────

お米を量る単位として多いのが「合」ですね。

これは江戸時代に石高制が導入されたタイミングで広まりました。

この「1合」という量はそれぞれの単位に変換するとこの様になります。

 

米1合(炊飯前)

=約150g

=180㏄

 

米1合(炊飯後)

=約330g

 

○カロリーや糖質

────────────────────────────────

次はお米のカロリーや糖質の量になります。

 

1合(330g)=糖質117.5g

タンパク質や脂質なども含めた総カロリーは515kcal

 

茶碗1杯(150g)=糖質53.4g

タンパク質や脂質なども含めた総カロリーは234kcal

 

この様に糖質量を見るとおよそ3分の1が糖質になります。

カロリーは総量の約1.6倍と多いのか少ないのかわかりませんが

多分多いと思います。

 

食べ過ぎには気を付けましょう!

 

 

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10月4日(月)
【ワンピース】なぜロギア系のスモーカーにアイスがぶつかったのか?

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

ワンピース第98話”暗雲”にて―

海賊達の騒ぎを聞きつけローグタウンの死刑台がある広場へ向かうスモーカー。

次のシーンで前を見ずに3段アイスを持って走る女の子とぶつかり

スモーカーのズボンにアイスがベチャっとついてしまいます。

 

このスモーカーというキャラクターは自然系の能力者。

実体を捉えられず触れることができないので大きな矛盾が起きていますね。

 

世間では「女の子覇気使い派」「海楼石入りアイス派」に分かれていますが、

分かれると言えば 朝トレ派 か 夜トレ派 です。

 

当ジムで調査したところ朝(9時~13時)よりも夜(18~22時)の方が若干

多いという結果になりました。

 

内容としては朝は軽めの筋トレや有酸素運動が多く、

夜は高強度なトレーニングやストレッチを行うという声が多かったです。

 

トレーニング時間にはそれぞれにメリットがあるので

ご自身の続けやすい時間を見つけ、継続することから始めましょう。

 

 

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10月3日(日)
テストステロンと温度

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

筋肥大に重要なホルモンであるテストステロン

 

意外なことに気温によって分泌量が変化します。

 

30年前の実験データによると3時間半冷蔵室で過ごした被験者の

テストステロン値が低下していました。

 

では逆に暑さはどうでしょうか?

 

こちらも同様にストレス反応の発生によりテストステロン値の

低下がみられています。

 

暑過ぎても寒過ぎてもいけないということですね。

 

テストステロン値が低下してしまうと筋肥大の面でマイナスになるだけでなく

疲れが取れない、皮下脂肪が増加し易くなるなどのデメリットがあります。

 

テストステロン値の低下を防ぐためには室温にも気を付けてみましょう。

 

 

 

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10月2日(土)
♪回外~、ナイスガイ、森鷗外、うがい

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

上腕二頭筋の種目であるアームカールスクリューカール

腕を太く見せるためには欠かせない種目ですよね。

 

上腕二頭筋の特性や手首の負担を軽減することから

EZバーの使用も推奨されています。

 

しかし、より強い刺激を加えるために僕個人としては

ダンベルやストレートバーでのトレーニングをオススメしています。

 

そのポイントとなるのが今回のテーマである「回外」

 

手のひらを外に向けることで上腕二頭筋の働きが強くなります。

 

腕を太くしたい、軽い重量で強く効かせたいという方は是非お試しください。

 

 

 

 

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10月1日(金)
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