柏市のパーソナルトレーニングジム

UPS&DOWNS柏店

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令和3年9月のブログ

9月29日(水)
体力テスト一夜づけするやつ

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回のテーマは「ハムストリングスの柔軟性」

 

ハムストリングスなどの柔軟性を測る指標として

長座体前屈が体力テストでお馴染みですよね。

 

そんなハムストリングスの硬さのチェックや

柔軟性を上げるためのポイントを解説します!

 

○柔軟性のチェック

────────────────────────────────

①椅子に浅く腰かけた状態で前屈し足首を掴みます。

②お尻を上げ膝を伸ばした状態をキープしましょう。

 

この時に膝を伸ばせない場合は柔軟性がなく筋肉が硬いので

ケガをしやすい状態と言えます。

 

また、柔軟性が足りない方は最初に挙げた「長座体前屈」を

行うと柔軟性が向上します。

 

適度にストレッチしたポジションで15秒~30秒伸ばすのを

2セット行ってみましょう!

 

 

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#ボディメイク #筋肥大 #松戸 #我孫子 

9月28日(火)
ムキムキ三頭筋

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

上腕部の大部分を占める上腕三頭筋

外側頭と長頭の逆U字ラインがくっきりしてるとカッコイイですよね。

 

このラインをホースシューラインと言います。

 

ホースシューラインを際立たせるには

僕の大好きなトライセップスプッシュダウンが有効です。

 

ご友人に腕の太い方がいる場合は

”ホースシューラインの堀深すぎて水溜りできちゃうよ”と言ってあげましょう。

 

 

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9月27日(月)
脂質が不足したら

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

みなさんは脂質と聞くとどんなイメージを思い浮かべますか??

 

実際に「油」や「太りやすい」「控えるべき」といった意見が多いです。

しかしダイエットとは「規則正しい食事」という意味の通り、

摂取しないのではなく正しいものを摂取すること。

 

確かにカロリーを持っている三大栄養素では

タンパク質1g=4kcal

炭水化物1g=4kcal

脂質1g=9kcal

 

およそ2倍以上もカロリーがあるのも事実です。

 

しかし脂質を十分に(1日総摂取カロリーの30%)摂取しなければ

ホルモンが作られない、肌や髪のパサつき、女性では生理不順と

悪影響を及ぼしてしまいます。

 

「摂取しないのではなく、正しく摂取する」

そんなダイエットを心掛けましょう。

 

 

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9月26日(日)
プロテイン飲んで

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

タンパク質の摂取基準である「1日に体重×1g」

みなさんは摂取できていますか??

 

体重が60㎏の場合1日60g摂取したい訳ですが、

卵なら約10個

豆腐なら約3丁

鶏むね肉なら約250g

牛乳(200ml)なら約9杯

 

このように意外と難しいです、、、

これに加えトレーニングをされている方は体重の1.5倍など

より多くのタンパク質を求められます。

 

そんな時に使いたいのがプロテイン

 

タンパク質には美容効果もあり髪の毛や爪のためにも使われるので

女性は特に気にしたいですよね。

 

手軽に摂取できるプロテインを使いましょう!

 

 

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9月25日(土)
札幌で体験した怖い話

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

これは僕が小学3年生の時に出身地の札幌で体験した話なのですが、

地元のジムにとんでもないバルクのトレーニーがいました。

 

その鬼のようなバルクのトレーニーが行っていたのがまさに

ベントオーバーラテラルレイズ」でした。

 

○ベントオーバーラテラルレイズ

────────────────────────────────

ベントオーバーラテラルレイズは前屈みの状態で行う三角筋後部繊維の

トレーニングで、胸を開いた姿勢に戻す動作があることから姿勢を整える

副次的な作用があります。

 

デスクワークが多い方や姿勢が崩れやすい人は積極的に採用しましょう!

 

 

 

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9月24日(金)
意外と大変だよね。わかるよ。

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

当ジムにご来店されるお客様のニーズで1番多いのがやはり「痩せたい」

 

カウンセリングでお話を伺うと食べ物は変えたくないし運動も苦手。

誰だって食べたいものを食べたいし疲れるような運動はしたくないですよね。

なによりそんな生活を習慣化するのが1番苦痛かとおもいます。

 

頑張るのって疲れるよね。我慢するのって嫌だよね。

 

私自身も何度か減量を経験しているので大変さを理解しています。

ですがそれ以上に瘦せた時の達成感や筋肉が増える嬉しさを知っています。

 

「頑張れるか分からない」「運動が苦手」という方は是非1度ご連絡ください。

できることから少しずつ始めてみましょう。

 

 

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9月23日(木)
ヤンダシットアップ

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

自宅で行いやすいトレーニングとして腹筋運動が挙げられますね。

自宅での腹筋運動というと足の甲をひっかけて行うシットアップを

されることが多いですがこの方法で行うとメインである腹直筋への

刺激が下がってしまいます。

 

加えて、大腿四頭筋などが参加してしまうだけでなく腰椎が引っ張られて

腰痛に繋がってしまうというデメリットの多い種目になってしまいます。

 

この場合に推奨されるのがヤンダシットアップ

 

ヤンダシットアップとはウラジミール・ヤンダ博士が考案した方法で、

腹直筋への負荷が強くケガのリスクが少ないやり方になります。

 

腿裏とふくらはぎの間にタオルや座布団を挟みハムストリングスを

動員させ腸腰筋を伸ばすことで腹筋群のみを動員できます。

 

腰が痛い場合やシットアップが簡単という方は是非ヤンダシットアップを。

 

 

 

 

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9月22日(水)
食事回数を増やせ!

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

みなさんは1日何食食べていますか??

減量中の人やボディビルダーの人は1日に5~6食食べているという

ことをご存知の方もいるのではないでしょうか。

 

一般的には1日3食、朝忙しい人は1日2食なんて場合もありますが

瘦せるためには食事回数を多くとることをお勧めします。

 

そもそも人体は生命維持機能の方が強く働き易く、

痩せる(エネルギーのために蓄えた脂肪を減らす)ことや

筋肥大(エネルギーを多く消費する筋肉を増やすこと)は

その逆の行為に当たります。

 

食事回数が少ないと次にいつエネルギーを摂取できるか分からないので

筋肉を減らしたり脂肪を蓄え易くします。

 

この様なデメリットをカバーする食事方法が「分食」と

呼ばれる食事方法で当店でもお勧めしている方法です。

 

「時間が無くて6食も食べられない」という方は

先ずは1日3食摂取することから始めてみましょう。

 

 

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9月20日(月)
ファステッドカーディオはアリかナシか

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

ダイエットをされている方の中には「ファステッドカーディオ」を

聞いたことがある方や実践されている方もいるかと思います。

今回はその「ファステッドカーディオ」のメリットやデメリットに

ついてお話しします。

 

◆ファステッドカーディオとは

────────────────────────────────

ファステッドカーディオとはファスティングカーディオとも呼ばれる

運動方法で、主に朝の空腹状態で行う有酸素運動を指します。

 

空腹の状態で運動を行った場合異化分解作用が強く見られるのですが、

ファスティングや睡眠の具合によってヒト成長ホルモンが分泌される

ので筋肉は分解されず脂肪だけを消費できると言われています。

 

◆メリットやデメリット

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先述の通り筋肉を減らさず脂肪を落とすというメリットはありますが、

空腹なので集中力の低下や倦怠感等の問題があります。

 

個人的にはアリですが、脂肪燃焼を考える場合は多少のカタボリックは

考慮すべきと感じます。

 

ファステッドカーディオが未経験という方は経験として是非1度

行ってみてはいかがでしょうか。

 

 

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9月19日(日)
減量期オススメ食材5選③ -脂質編-

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

本日は減量期にオススメな脂質を含んだ食材を紹介します!

減量期の脂質で考慮するべき点はやはり量と成分です。

炭水化物とタンパク質に比べてカロリーが2倍以上と高いため

減量期では特に脂質の失敗に気を付けましょう。

 

 

-オススメな脂質を含んだ食材-

 

アボカド

 

ナッツ

 

MCTオイル

 

青魚

 

大豆

 

 

○まとめ

脂質で摂取量を間違えてしまうと痩せないどころか太ってしまいます。

また、脂質は有酸素運動や日常生活でも消費されるので

身体活動量も意識しましょう。

 

 

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9月18日(土)
減量期オススメ食材5選② -炭水化物編-

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

本日は減量期にオススメな炭水化物の食材を紹介します!

減量期の炭水化物ではPFCだけでなくGI値も考慮する必要があります。

前回のタンパク質と違い、太りにくさで評価しているのでローカーボを

意識している方は是非参考にしてください!

 

 

 

-オススメな炭水化物-

 

玄米

・低GIで血糖値の急激な上昇を抑えられる

・白米の約6倍も食物繊維が含まれている

 

バナナ

・調理がいらない

・含まれている糖の種類が多く少しずつ吸収されるので太りにくい

 

焼き芋

・食物繊維が大量に含まれている

・最近ではコンビニなど購入できる場所も増えているので買いやすい

 

蕎麦

・GI値が低く調理も楽

・そば粉の割合によってカロリーやGI値も変わるので減量の具合で調節できる

 

オートミール

・減量の定番になるぐらい食物繊維やGI値が優秀

・調理も簡単でスイーツ等のアレンジ方法も多い

 

○まとめ

優秀な食材でも量を摂り過ぎると痩せません。

また、糖質はトレーニングでも消費されます。

早く結果を出すためには食事と運動のバランスも考慮しましょう。

 

 

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9月17日(金)
減量期オススメ食材5選① -タンパク質編-

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

本日は減量期にオススメなタンパク質の食材を紹介します!

タンパク質の含有量や付随する栄養価、使い勝手等を基準に

まとめたので減量期の方は是非参考にしてください!

 

-オススメなタンパク質-

 

サラダチキン

・コンビニ等で購入できるため買いやすい

・味にバリエーションがあり飽きない

 

サバ缶

・保存がきく

・DHAやEPAも同時に摂取できる

 

プロテインパウダー

・保存でき摂取方法も簡単

・コンビニでも購入できる

 

・コスパが非常に高い

・調理方法も多いので飽きにくい

 

・DHAなどの良質な脂を摂れる

・調理が簡単

 

○まとめ

減量の結果を出したい場合はPFCだけでなく食材にも拘れば間違いありません。

次回は炭水化物編をご紹介します!

 

 

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9月15日(水)
低強度トレーニングにおけるインターバルの違いが
実施後の筋膨張に与える影響

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

近年低強度且つ高回数で行うトレーニングの有効性が着目されています。

ヒト成長ホルモンの分泌を目的として行うこのプロトコルですが、

トレーニング効果を示す指標の一つにパンプアップがあります。

 

以前アップしたブログの内容にインターバルについての記事がありましたが、

今回はそんなインターバルが低強度トレーニングに与える影響について

解説致します。

 

◆研究結果

────────────────────────────────

同じ低強度トレーニング(30%1RM)を行いインターバルのみ

(20秒・60秒・180秒)変化させる実験を12セット行った結果

インターバル20秒群と60秒群では全てのセットにおいて有意な筋厚の

増加が見られたが、インターバル180秒群では12セット行った後のみに有意な

筋厚の増加が見られました。

 

このことから長時間のインターバル(180秒前後)を取った場合

「十分なパンプアップが見られるには12セット等の

高ボリューム行う必要がある」ということが分かりました。

 

つまりインターバルを意識すると少ない運動量で効果を出せるが、

長く取ってしまうことで必要な運動量も多くなるということです。

 

みなさんも低強度トレーニングを行う場合は低インターバルを意識し、

最短で結果をだしましょう。

 

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9月13日(月)
仕上げはお母さん

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

みなさんは二頭筋のトレーニングに

コンセントレーションカールを入れてますか??

 

肘を固定して片腕で行うことから二頭筋を意識し易く、

筋出力も高く出せるので二頭筋の最後に是非採用したい種目です。

 

しかしダンベルで行う場合スティッキングポイントから

離れるにつれて負荷が大きく減少してしまいます。

 

そんな欠点をカバーできるのが、、、

ケーブルコンセントレーションカール!!

 

動作の全体に負荷が掛かるためテンションが抜けにくくなり

最大収縮時に大きな負荷が得られます。

 

ケーブルを利用することでトレーニングの質が向上する種目は沢山あるので

是非積極的に利用し日々のトレーニングにアクセントをつけましょう!

 

 

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9月11日(土)
インターバルに気を付けて

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

会員様のトレーニングメニューを伺うと

「何の種目を何回、何セット」とお答えいただきますが、

意外と大事なのが インターバル です。

 

ジムでもスマホばかり触ってる人っていますよね。

基本的に筋肥大目的の場合は60~90秒、

筋力向上目的の場合は3~5分となっております。

 

回復を十分に取るのもいいですが

長く取り過ぎるとホルモン応答が低くなりトレーニング効果も低下します。

 

トレーニング変数の中では特に拘りましょう。。。

 

 

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9月10日(金)
【よくわかる】有酸素運動③

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回は有酸素運動の種類と対応する消費カロリーについて解説します。

消費カロリーはMETsがベースとなるのでご自身の体重を代入してみましょう。

 

 

○有酸素運動の例

────────────────────────────────

・ジョギング

・ランニング

・ウォーキング

・サイクリング

・エアロビクス

・水泳

・アクアビクス

 

○METs

────────────────────────────────

METsとは身体活動における強度の単位です。

安静時(座っているだけの時)を1METsとし、

この時のエネルギー消費と比較して何倍のエネルギーが

使われているかを示したものになります。

 

例)

・ランニング(8.4㎞/h)9METs

・縄跳び 12.3METs

・水中ウォーキング 4.5METs

 

カロリー消費は

{METs×体重(㎏)×時間(h)×1.05} 

この式で算出できるので

 

体重50㎏の人が30分ランニング(時速8.4㎞)を行った場合

9×50×0.5×1.05=236.25kcal の消費になります。

 

METsは運動だけに限らず「掃除」や「料理」といった

日常生活の行動も数値化されているので是非調べてみましょう!

 

 

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9月5日(日)
【よくわかる】有酸素運動②

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

前回に引き続き有酸素運動の解説になります。

今回は「エネルギー」について詳しく説明します。

 

 

○有酸素運動で消費されるエネルギー

────────────────────────────────

有酸素運動で消費される糖質と脂質の割合は一定ではなく

運動強度や行う時間によって上の図の通りに変化します。

強度の高い運動や短時間の運動では糖質の割合が高く脂質はあまり

消費されません。

 

逆に強度が低い運動では脂質の消費割合が高くなります。

安静時のエネルギー消費割合もほとんどが脂質を使われています。

 

○有酸素運動を継続すると

────────────────────────────────

有酸素運動を継続的に行うと同じ運動強度でも

脂質を消費する割合が高くなります。

 

体内で貯蔵できる量が脂質に比べ糖質は少ないので

なるべく温存したいという体の機能からこのように適応します。

 

次回は有酸素運動の種類と消費カロリーについて解説致します!

ご精読ありがとうございました。

 

 

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9月4日(土)
【よくわかる】有酸素運動①

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

気温が落ち着き外で走りやすくなりましたね。

今回からはそんな有酸素運動について専門的な知識を

札幌にいる僕のおばあちゃんでも分かるように解説いたします。

 

○有酸素運動とは

────────────────────────────────

有酸素運動とはウォーキングやランニングといった長時間継続して行う

運動のことで、この運動中はエネルギーを生みだす際に酸素を必要とする

ことから有酸素運動と呼ばれています。

 

○有酸素運動の目的・効果

────────────────────────────────

有酸素運動を行うことで体脂肪の燃焼と呼吸循環器系機能の向上が期待できます。

心拍数は上限が決まっていますが心筋(心臓の筋肉)を鍛えることで

より多くの酸素を血流に乗せて運ぶことが可能になります。

 

また、有酸素運動では脂質と糖質の消費する割合を運動強度によって

コントロールすることができます。

 

次回は有酸素運動とエネルギーについて解説致します!

ご精読ありがとうございました。

 

 

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9月2日(木)
営業日程

 

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今週の休業日は以下の日程になっております。

 

9月3日(金)

 

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9月1日(水)
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