柏市のパーソナルトレーニングジム

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令和3年7月のブログ

7月30日(金)
動的ストレッチ

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回のテーマは「ストレッチ」

 

ストレッチングはボブ・アンダーソンにより、

1970年代に柔軟性を高めるための運動として世に広まりました。

 

ストレッチには種類があり、

大きく分けると動的ストレッチ静的ストレッチ

分けることができます。

 

先ずは「動的ストレッチ」について詳しく解説いたします。

 

 

○動的ストレッチ

────────────────────────────────

「動的」という名前の通り動きを伴ったストレッチの総称です。

 

動的ストレッチには「ダイナミックストレッチ」

「バリスティックストレッチ」があります。

 

ダイナミックストレッチは運動のアップとして行われるストレッチで、

ケガの予防やスポーツパフォーマンスを向上させる効果があります。

 

対してバリスティックストレッチは反動をつけて可動域を超えた

範囲で行うため伸張反射が起きやすく柔軟性が低下してしまう

恐れがあります。

 

動的ストレッチを行う場合は特異的な動作を「可動域の範囲内」

「反動をつけない」という2点を意識して行いましょう。

 

次回は静的ストレッチを分類別に紹介します!

 

 

#柏市 #パーソナルトレーニングジム #ダイエット

#ボディメイク #筋肥大 #松戸 #我孫子 

7月24日(土)
聖なるバリアーミラーフォースー

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

梅雨が明け気温も上がってきましたね。

本格的な夏の時期になりますが季節の変わり目では

体調を崩しやすいです。

 

今回はこの時期に欠かせない免疫力を上げるための

ポイントを幾つか紹介します!

 

①栄養素

────────────────────────────────

免疫力を上げるためにはビタミンタンパク質を摂取することが

とても有効です。

なかでもビタミンA・C・Eは免疫細胞の働きを活性化させるので

欠かせない栄養素になります。

 

また、免疫力を担う抗体である免疫グロブリンは

タンパク質から作られるためこちらも重要です。

 

②生活習慣

────────────────────────────────

規則正しい生活習慣も免疫力を高めるうえでとても大切です。

なかでも「睡眠・食事・運動」を意識しましょう。

 

睡眠や食事の質が免疫力に関係するのはイメージできますが、

運動はどうでしょうか。

 

実は免疫力と運動の研究で

「1時間未満の比較的短時間の運動を行うとナチュラルキラー細胞が増殖する」

という結果がでています。

 

ナチュラルキラー細胞には優秀な免疫機能があり、

ウィルスやがん細胞を認識すると攻撃するという重要な役割があります。

 

みなさんも生活習慣や栄養素に気を付けてウィルスから

体をバリアしましょう。

 

 

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7月19日(月)
Campaign

 

 

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7月18日(日)
ストレス大丈夫そ?

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

最近太ってきたな…」という方の中で、

なかなか疲れが取れない

あまり眠れていない

トレーニングを続けているが発達しない

 

これらに当てはまる方はいませんか?

 

その症状、抗ストレスホルモンである

コルチゾールによる影響の可能性が高いです。

 

コルチゾール自体は人間にとって必要なホルモンではありますが、

・筋、腱、靭帯の分解

・血中脂肪を高める

・テストステロン値を下げる

 

などといった悪い影響もあります。

 

これらを抑えるために重要なのが、、、

 

朝ご飯にビタミンCオメガ3脂肪酸を摂取すること

 

コルチゾールは起床後が1日で一番高いレベルにあるので

副腎(コルチゾールを分泌する器官)をこのタイミングで元気にさせましょう。

 

時間が無い方はサプリメントでも代用がききますが、

なるべく朝ごはんを食べる習慣をつけてみましょう。

 

 

 

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7月15日(木)
Smooth like butter,like a criminal undercover

 

 

Gon' pop like trouble breaking into your heart like that ooh!

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

みなさんはバランス良く食事を摂れていますか??

筋肉を増やしたいからとにかくタンパク質!という食事では

Side step, right-left, to my beat ですね。

 

栄養素にはそれぞれ役割があり、 

身体づくりではそれらを過不足無く摂取することがとても大切です。

 

例えば極端に高タンパク質低脂質の食事をしてしまうと

ステロイドホルモンの材料である脂質が不足しテストステロンの量が

不十分になるので思った通りに筋肉を増やせないことも。

 

そうなってしまうとLet me show you' cause talk is cheepです。

 

増量や減量の効果を最大限に発揮するには

普段の食事をなるべくバランス良く摂取し、

1日の総消費カロリーから

減量の場合は-250kcal

増量の場合は+250kcal

で調整してみましょう。

 

 

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7月11日(日)
RPE 【実践編】

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

先日解説致しましたRPE(Rate of Percived Exertionについて

実際の現場ではどの様に使われているかをご紹介します。

 

RPEベースのトレーニングでは柔軟に対応できるため

回数設定プログレッシブオーバーロードの2点にメリットがあります。

 

○RPEベースのトレーニングにおける回数設定

────────────────────────────────

自覚的な運動強度で測るため、

スクワット100㎏8レップ と設定した場合体調の良し悪しによって

5レップしか行えない場合などもありケガの原因になりかねません。

 

逆にRPEベースで

スクワット100㎏RPE8(もう2レップ行える強度)で設定した場合

自身の体調や疲労度にも柔軟に対応できます。

 

 

○RPEベーストレーニングのプログレッシブオーバーロード

────────────────────────────────

プログレッシブオーバーロードとは漸進性過負荷とも言い、

これを考慮してトレーニングを行うことで筋量の増加や

筋力の向上が期待できます。

 

このRPEによるプログレッシブオーバーロードは

5週間のサイクル(RPE8⇒RPE9⇒RPE10⇒ディロード)

で簡単に設定できます。

 

ただし自身の筋力と感覚にズレが起こり易い初心者の方には

オススメできないプロトコルになるのでその場合はRMベースで

行ってみましょう。

 

 

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7月10日(土)
それってあなたの感想ですよね

 

 

なんだろう、

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回はタイトルの通り「無酸素運動におけるRPE」について解説いたします。

 

RPE(Rate of Perceived Exertion)とは『自覚的運動強度』とも言い、

自分が感じた運動強度を数値化したものです。

 

無酸素運動でのRPEはレップ数に対して使用され、

数値とそれに対応する運動強度は以下になります。

 

10 最大強度 これ以上重量もレップ数も増やせない

9.5 重量は増やせないがレップ数は増やせたかもしれない

9 もう1レップできたと思う

8.5 もう1レップは確実で、もう2レップできたかもしれない

8 もう2レップはできたと思う

7.5 もう2レップは確実で、もう3レップできたかもしれない

7 もう3レップはできたと思う

5~6 もう4~6レップできたと思う

1~4 非常に軽い、ウォームアップレベル

 

類似するものにRIRがあり、

こちらもあと何レップできたかを測る指標になります。

 

次回は実際にどのような状況でどのように使われるかを解説致します。

ご精読ありがとうございました。

 

 

 

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7月10日(土)
短縮性収縮

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

先日の記事ではPOF法について解説致しましたが、

POF法ではプログラムデザインの際に種目特性を理解する必要があります。

 

また、スティッキングポイントの位置だけでなく

『何の為に行うか』ということも含めて理解しましょう。

 

皆さんは最近流行りの種目やセット法を採用していませんか?

新たな刺激を入れることは筋肉にとっても良いことですが、

ご自身の目的に沿っていますか?

 

なにゆーとんねん

いうことですね。

 

初心者の方であれば様々な種目を経験するという意味で時流に乗るのもいいですが、

中・上級者の方は「自分には何が必要か」

「どの種目、セット法を取り入れると効率的か」

を考えられるとベストなのではないでしょうか。

 

 

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7月9日(金)
今トレーニングできない人は
絶対に見ないでください。
効果がありすぎて、
ほぼ100%その場で鍛えてしまいます。

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

みなさんは『POF法』というトレーニング法をご存知でしょうか。

 

POFとはPosition Of Flexionの略で、

直訳すると「屈曲の位置」になります。

 

このトレーニング法では「最も負荷の掛かる位置」という

観点から種目を3分割してこれらを組み合わせます。

 

○POF法の3種目

────────────────────────────────

ミッドレンジ種目

動作の中盤で最大負荷になる種目。

ベンチプレスやスクワットなどといった高重量を扱える種目の

ほとんどがミッドレンジ種目。

 

ストレッチ種目

伸展位で最大負荷になる種目。

筋損傷が強く、筋肥大を目標とする場合は必ず採用される種目。

 

コントラクト種目

収縮位で最大負荷になる種目。

強いメカニカルストレスを与えられる種目が多い。

 

○具体的なプログラム

────────────────────────────────

80%RM×8~12回 3セット

ミッドレンジ種目1種目

ストレッチ種目1種目

コントラクト種目1種目

 

合計9セットを週2~3回で行うと良いでしょう。

 

個人的にオススメなのは最初のミッドレンジ種目をシングルセットで行い

2for2ルールを採用し、他2種目は固定しすぎない方法です。

 

シンプル且つ効果的なので是非参考にしてください!

 

 

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7月6日(火)
筋力と年齢

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店の永井です。

 

今回は筋力と年齢の関係について解説致します。

 

通常、筋力のピークは20~30歳頃に迎え、

年齢を重ねるにつれて衰えてくると言われています。

 

しかし、トレーニングを継続的に行われている場合はこの限りではありません。

 

当ジムの30歳を超えた会員様の中でMAX重量を更新される方は

多くいらっしゃいます。

 

年を取るとロコモティブシンドロームのような

運動機能に影響が出ることも考えると年齢が高い方ほど

トレーニングの重要性が出てくるのではないでしょうか。

 

みなさんも年齢に囚われず継続的な運動を心掛けましょう。

 

 

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7月1日(木)
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