柏市のパーソナルトレーニングジム

UPS&DOWNS柏店

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令和3年3月のブログ

3月29日(月)
ストレッチとプリキュア

 

みなさんこんにちは。

先日居間でトロピカル~ジュ!プリキュアを見ていると父がやってきて、

「おぉ懐かしいな~」と言いながら普通に隣で見始めたので

「これ女児向けアニメだよ?お父さんまだこんなの見るの?笑」とバカにしたら

いやいや、おまえも女児じゃねーだろ!と突っ込まれました。

これには僕もカッチーンきてプリキュアしりとり対決がスタート。

 

僕はじゃんけんに勝利したので余裕の後攻を選択し先攻はお父さん。

「キュアレモネード」「ド、ド、、、」

そう。プリキュアは全員キュア○○から始まるのでした。

 

思考の柔軟性が無いことを悔やみ、せめて筋肉の柔軟性くらいは…、と

仮面ライダーセイバーを見ながらストレッチをしていた僕は

「東大式関節弛緩性テスト」を思い出しました。

 

◆東大式関節弛緩性テスト

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このテストは関節における腱や靭帯の緩さを評価する7項目のテストで、

反張肘などといった過伸展及び過屈曲が分かります。

 

筋肉の場合は柔軟性が高いほど運動やトレーニングのパフォーマンスが上がりますが、

腱などが過度に可動域が大きくなってしまうとケガに繋がり易いので関節の弛緩性を

ご自身でも確認してみましょう!

 

具体的には、

①母指が前腕につく

②肘が15°以上過伸展する

③背中で指が握れる

④膝が10°以上過伸展する

⑤足関節が45°以上背屈する

⑥立位体前屈で手掌が床につく

⑦爪先の向きが180°開く

 

当てはまる場合1項目につき1点で7点満点(左右あるものは片方0.5点)

4点以上で関節の弛緩性あり、

4点未満で関節の弛緩性は無しとなります。

 

関節の弛緩性あり、つまり関節が緩いと評価された方は

筋肉のタイトネスを強くして可動域を正常に近づけましょう。

 

 

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#ボディメイク #筋肥大 #松戸 #我孫子 

3月26日(金)
代償動作②

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

前回の記事でお話しした「代償動作」ですが、

経験のある方は意外と多いです。

 

高重量を扱えて追い込めるような種目で例えると、

 

ベンチプレス

腰を反らせる

お尻を浮かす

肩で挙げる

 

スクワット

爪先の方向よりも膝を内側に向ける

腰を煽る

 

これらが代償動作(トリックモーション)にあたります。

 

フォームを崩すことによって本来よりも楽に重量物を移動する体の使い方がこの代償動作なのですが、

対象の筋肉への刺激が減少するだけでなくケガのリスクがとても高くなります。

 

回数や重さを追い求めるのは素晴らしいことですが、

その負荷が対象筋に何%刺激を与えているのか?

という部分も考慮してトレーニングを行ってみましょう。

 

 

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3月23日(火)
代償動作

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

トレーニングを行う上で重要なファクターの一つに、

「トレーニングフォーム」があります。

 

フォームが崩れてしまうとケガをしたり狙った効果が出ないというのはよくあることですよね。

そして、このフォームが崩れた場合起こるのが今回のタイトルにもある

代償動作

 

別名「トリックモーション」とも呼ばれており、

筋肉のタイトネスが強すぎる人や高負荷のトレーニングで起こり易い現象です。

 

次回はこ代償動作の例とその改善方法を併せて説明します。

 

お楽しみに!

 

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3月20日(土)
トレーニングに影響を及ぼす骨盤の歪み

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

骨盤の歪みという言葉はよく耳にするかと思いますが、

一言に「骨盤の歪み」といっても前傾・後傾、左右の傾きや開いているなど様々です。

 

その中でも今回はトレーニングに影響を及ぼす骨盤の歪みとして

後傾型の骨盤の歪みを解説します。

 

●後傾とは

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本来であれば軽度の前傾がニュートラルとされている骨盤の傾きですが、

後傾筋である大殿筋・ハムストリングス・腹直筋などの緊張や短縮から起こる

インバランスの乱れが原因となっていることが多いです。

 

逆に前傾筋(脊柱起立筋・大腰筋・大腿直筋)の筋出力が低下している時

後傾筋が正常な状態でも同様に後傾するのでこちらは違うアプローチで改善しましょう。

 

 

●骨盤の後傾が強いと…

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冒頭で述べた通り骨盤の後傾はあらゆるトレーニング種目に影響します。

 

骨盤の中心である仙骨は背骨に繋がるため腰や背中が丸くなりやすいだけでなく

胸椎の伸展が浅くなるためベンチプレスベントオーバー、プローン系

種目ではフォームが崩れやすいです。

 

●ストレッチの注意点

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原因が後傾筋の過緊張からくる場合はストレッチを行うべきですが、

中でも大殿筋のストレッチでは注意が必要です。

大殿筋と一括りにしてしまいあまり使えてない大殿筋下部ばかりストレッチすると逆効果なので

先ずはご自身の状態を把握し、その状態に合った改善方法をお試しください。

 

 

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トレーニングを通して見た目をキレイに変えたい方は

この機会に是非お越しください!!!

 

 

UPS&DOWNS柏店

 

 

 

 

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3月6日(土)
ケトジェニックダイエット④

 

■糖質制限とは

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その名の通り「糖質を制限するダイエット」になります。

 

主に

・米やパンなどの主食類

・根菜類

・糖質を含んだお菓子

これらを制限するダイエットです。

 

 

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3月5日(金)
ケトジェニックダイエット③

 

■糖質制限との違い

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方法は大きく異なりますが糖質を制限することからケトジェニックダイエットも

糖質制限の一つであるという意見もあります。

 

しかしこの2つの大きな違いとして

 

摂取できる糖質量

摂取しなければいけない脂質量

 

が変わってきます。

 

ケトジェニックダイエットは

脂質・タンパク質を多く摂取し炭水化物を少なくするダイエット法です。

今までエネルギーとして使っていた糖質が供給されないため体に蓄えられている

脂肪をエネルギーとして活動します。

 

また、エネルギーを補うため脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用します。

このケトン体が体内で増加している状態をケトーシスと呼び、

糖質が一定以上摂取されるまでのエネルギー源となります。

 

このケトーシスのために推奨されているPFCバランスは

タンパク質20%

脂質75%

糖質5%

高タンパク質・高脂質・低糖質になっています。

 

現在自分がケトーシスか判断するために試験紙などを

使うのも良いでしょう。

 

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3月4日(木)
ケトジェニックダイエット②

 

■PFCバランス

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ケトジェニックダイエットを行う上でPFC(三大栄養素)の知識が必要になります。

 

ケトジェニックダイエットではただカロリー収支をマイナスに

する訳ではないのでそれぞれの栄養について確認してみましょう。

 

・三大栄養素のカロリー

タンパク質=1g/4kcal

脂質=1g/9kcal

糖質=1g/4kcal

 

摂取カロリーを算出する場合はこのように覚えてみましょう。

また、自炊などで成分表が無い場合はダイエット用のアプリも便利です。

 

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3月3日(水)
ケトジェニックダイエット①

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

ケトジェニックダイエットについて認識が薄く「糖質制限の厳しい版」

といった解釈をされる方も多いかと思います。

 

方法や調整など難しい部分もあるため

糖質制限との違いがあまり分からないという意見も多いです。

 

具体的にはケトジェニックダイエットと糖質制限では

糖質と脂質の摂取量に違いがあります。

 

糖質制限の方が初心者にオススメでき、

ケトジェニックダイエットは数値の管理が可能な方や早く効果を出したい方に

オススメです。

 

糖質制限も比較的簡単ではありますが、

過度な制限や不用意にチートを行うとリバウンドしてしまうので

計画的に行いましょう!

 

 

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3月2日(火)
ケトジェニックダイエット

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回からケトジェニックダイエットについてまとめます!

通常の糖質制限よりも難しいですが上手に行えば短期間で痩せられる方法です。

 

ダイエット上級者向けの方法ですが分かりやすくまとめましたので

是非ご覧ください!

 

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3月1日(月)
3月のご挨拶

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今月も感染予防に十分注意し営業しております。

無料体験も行っているので是非この機会にご利用ください‼

 

 

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