柏市のパーソナルトレーニングジム

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令和3年2月のブログ

2月28日(土)
栄養素とケガ②

 

●栄養と回復

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摂取したい具体的な栄養素はカルシウムやビタミンD、クレアチンなど

たくさんありますが今回はエネルギーと三大栄養素をピックアップして解説致します。

 

※数値は2020年に厚生労働省から発表されている日本人の食事摂取基準のデータをもとに、

75㎏・20歳・男性・リハビリ中のアスリートをモデルとしての解説になります。

 

①エネルギー

 

【式】23.7(kcal/㎏/体重/日)×体重75㎏×身体活動レベル1.58≒2800kcal

 

式で表すとこのような数値になります。

身体活動量としては少ないですが必要なエネルギーは一般の平均よりも

多い場合があるので情報を精査してから取り入れましょう。

 

②三大栄養素

 

タンパク質 175g 700kcal

 

脂質 62g 558kcal

 

炭水化物 385g 1540kcal

 

このようにPFCのベースは減量期のものに近くなります。

理由としてはケガの回復のためアミノ酸が多く必要になるからです。

 

また筋タンパク合成のトリガーとしてmTORの活性化が重要とされていますが、

それを担うのがタンパク質と炭水化物になるので必ず摂取しましょう。

 

 

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#ボディメイク #筋肥大 #松戸 #我孫子 

2月27日(土)
栄養素とケガ

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

トレーニングをされている方もそうでない方も、

ケガをされたら早く治したいと思いますよね。

 

「代謝させるため材料となる成分を摂取しましょう。」と普段から

アドバイスをしていますが、骨や筋肉など部位によって構成している物質は違います。

 

今回はそんなケガで起こる反応と回復までを考えていこうと思います。

 

■ケガをすると

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一言にケガといっても体の中では様々なことが起きています。

まず患部では炎症応答の活性化エネルギーとグルコースの要求量の増加

そして体温の上昇がおきます。

 

またホルモン等にも影響があり、

異化分解ホルモンの活性化

・同化ホルモンの分泌量低下

これらの作用から筋肉を分解し血中アミノ酸濃度を高めます。

 

さらに肝臓では糖新生の亢進とケトーシスの低下が起こることで

血中グルコース濃度を高めるようにしています。

 

ケガを放置した場合これらの反応が進むので、

結果的に筋量及び筋力は減少してしまいます。

 

次回は回復のための栄養についてです!

是非ご覧ください。

 

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2月26日(金)
【Instagram】ビタミンB群

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回は【ビタミンB群】についてインスタグラムにUPしました!!

 

三大栄養素の代謝に必要な成分で、

ダイエットからバルクアップまでサポートしてくれる栄養素です!

 

当店のインスタグラムはコチラからご覧ください!

 

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2月23日(火)
モテモテバレンタイン

 

みなさんこんにちは。

モテモテの実の能力者永井です。

 

今年はファンの方々から5714万2858個のチョコをいただきました。

たくさんいただいたのでお返しを考える時間はとても楽しいですね。

 

余談ですが5714万2858歩あるくと地球を1周できるそうです。

1万歩が350kcalの消費なので地球1周はおよそ200万kcalの消費になりますね。

 

痩せちゃう!

 

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2月21日(日)
マシソヨ~

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

新型コロナウイルスが流行りだしておよそ1年が経ちました。

未だに感染者は増えており気が抜けない状況ですね。

 

この新型コロナウイルスの症状の一つに味覚障害があり、

実は味覚障害は以外にもダイエットと深く関係しているので詳しく解説致します。

 

■栄養不足と味覚障害

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前述した味覚障害はある栄養素が不足すると簡単に起きてしまいます。

 

その栄養素とは 亜鉛 です。

 

味覚は舌にある味蕾という器官で感じ取りますが、

この味蕾の栄養分になるのが亜鉛なのです。

 

亜鉛が不足してしまうと味蕾の新陳代謝が悪くなりその結果

味覚障害に繋がってしまいます。

 

■ダイエットと亜鉛

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亜鉛は肉類や魚介類を始めとした様々な食材に含まれています。

しかし偏った食事や過度なダイエットを行ってしまうことで不足や吸収阻害が

起きてしまいます。

 

亜鉛を含む食品といえば牡蠣をイメージされると思いますが、

それ以外にもチーズ落花生があります。

 

どちらもカロリーが高いのでダイエット中は先ず食べませんよね。

 

亜鉛だけでなく他の栄養素もダイエット中は不足し易いので

代謝の維持や体調管理のためにミネラル入りのマルチビタミンを必ず摂取しましょう。

 

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2月20日(土)
メディシンボールを使うと…?

 

●メディシンボールを使った種目

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メディシンボールロシアンツイスト(外腹斜筋・内腹斜筋)

1.シットアップのフィニッシュポジションでメディシンボールを持つ。

2.胸椎をメインに体を片側に捻りボールを床につける。

3.2番を左右交互に行う

 

ウェイテッドリーチアップ(腹直筋)

1.仰向けになり膝を立てる。

2.腕を天井に向けて伸ばした状態でボールを持つ。

3.腕の向きは同じまま起き上がりこれを反復する。

 

シットアップスロー(腹直筋・大胸筋・広背筋)

1.シットアップの姿勢をとる。

2.両腕を頭側に伸ばしボールを持つ。

3.動き出しはゆっくり起き上がり勢いをつけてボールを投げる。

 

 

●優秀なメディシンボール

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メディシンボールの用途は汎用性が高く様々なトレーニングを行えます。

中でもスポーツ動作に近い動きを出して競技パフォーマンスを上げるシーンでは

頻繫に使用されている器具なので特にアスリートの方は様々なバリエーションを

覚えましょう!

 

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2月19日(金)
スリザリンは嫌だ…スリザリンは嫌だ…

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

みなさんはメディシンボールをご存知ですか??

ボクサーが腹筋を鍛える時とかに出てくるアレです。

 

 

そんな物騒なイメージがあるメディシンボールですが、

そもそも「メディシン=治療、医薬品」という意味で

リハビリなどで使われていました。

 

 

スポーツ動作に特異的な動きを出せることから

競技パフォーマンスの向上を目的に使われることが多くなってきました。

 

 

次回はそんなメディシンボールの実践的な使い方をご紹介します!

 

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2月18日(木)
標準的なプログラム~筋肥大~

 

●筋肥大を目的としたプログラム変数

前回紹介した変数の筋肥を大目的とした紹介になります。

 

筋肥大に効果的な強度として70%~85%1RM(12~6回ギリギリ挙げられる重さ)のうち、

今回は80%1RMをモデルに解説致します。

 

特に禁忌が無い場合のコア種目では

重さ 80%1RM

回数 8回~

セット数 3セット

セット間インターバル 30秒~90秒

実施頻度 週2~3回

この程度の変数が効果的かと思います。

 

筋肥大を狙う場合ある程度のボリュームが必要になりますが、

これには生理学的エビデンスが関係しています。

 

●サイズの原理

筋繊維にはいくつか種類があり、

筋肥大というと広義では速筋繊維であるタイプⅡ繊維の肥大を指します。

 

このタイプⅡ繊維を肥大させるためにはもちろんタイプⅡ繊維を使う必要があり、

そのために大きな筋力発揮を行わなければなりません。

 

筋力発揮では小さな運動単位(1つの運動ニューロンとそれが支配する筋繊維)から動員され、

筋力発揮の増大とともに大きな運動単位が動員されていきます。

これを「サイズの原理」といいます。

 

タイプⅡ繊維はタイプⅠ繊維に比べて肥大率が3倍ほど高く、

大きな運動単位のほとんどをタイプⅡ繊維が支配しています。

 

このことから筋肥大を狙う場合大きな筋力発揮が必要であり、

ある程度の重さや量をこなすべきでしょう。

 

 

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2月17日(水)
標準的なプログラム~変数を知ろう~

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

私がレジスタンストレーニングやプログラムデザインの研究を取り組み始めておよそ30年経ちますが、

情報は日々更新され様々なトレーニング法が考案されています。

 

今回題材とする標準的なプログラムは

『最も効果的なプログラム』とは言えませんが

『確実に効果を上げるプログラム』となっています。

 

変数

プログラムデザインを考える上で重要になるのがこの「変数」です。

トレーニング種目

強度

ボリューム

頻度

期間

セット間インターバル

動作速度

実施種目の順番など

これら上記の要素を「プログラム変数」と言い、

このプログラム変数をもとにトレーニングを行っています。

 

みなさんもメニューを考える際は細かい部分まで設定し

ご自身に合ったプログラミングをしてみましょう!

 

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2月16日(火)
菜食主義者とスポーツ②

 

●菜食主義者のメリット・デメリット

ベジタリアンのような食事メニューにも健康上の利点は存在します。

肥満

脂質異常症

高血圧

2型糖尿病

心疾患

脳血管疾患

上記のような所謂生活習慣病や慢性疾患のリスク、

ガンの死亡率を下げるというデータもあります。

 

また、野菜中心の食事メニューであることから抗炎症作用や

酸化ストレスの緩和にも効果があると考えられています。

 

しかしエネルギー不足や栄養素の偏りが起こり易く、

筋肉の増加・運動パフォーマンスの向上を考える場合は注意が必要です。

 

・タンパク質

・ωー3脂肪酸

・ヘム鉄

・カルシウム

・ビタミンB群

これらが植物性食品に含まれる割合が少ないので

サプリメント等で補う必要があります。

 

●まとめ

動物性食品を制限することにメリットやデメリットがある以上

どちらが正しいということはありません。

 

食の多様性を理解しお互いの価値観を認め合いましょう!

 

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2月15日(月)
菜食主義者とスポーツ

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回は菜食主義者とスポーツについてです!

動物性食品を摂らないことから筋肉がなさそうと思われがちですが、

アスリートの中にもベジタリアンやヴィーガンといった菜食主義者は存在しています。

 

●菜食主義者の分類

ヴィーガン

 全ての動物性食品を摂取しない。

 

ベジタリアン

 肉を摂らないが卵や乳製品は人によって摂取する場合がある。

 

ラクトベジタリアン

 動物性食品のうち乳製品のみ摂取する。

 

オボベジタリアン

 動物性食品のうち卵のみ摂取する。

 

ペスコベジタリアン

 動物性食品のうち魚類、卵、乳製品のみ摂取する。

 

宗教的教義や生命の尊厳のため、

上記のように様々な種類の菜食主義者が存在しています。

 

日本でも昔から仏教に精進料理がありますね。

しかし、このように食事を制限した場合に起こるメリットやデメリットがあります。

 

次回は菜食主義者のメリット・デメリットを紹介します!

ぜひご覧ください!

 

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2月13日(土)
野菜を食べました。

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

先ほどサラダを食べていましたが、

やはりバランスの良い食事に野菜は欠かせませんね。

しかし、ヴィーガンやベジタリアンなど極端に野菜中心になった場合

トレーニングやスポーツパフォーマンスに影響は出るのでしょうか?

 

 

次回は菜食主義者とトレーニングの関係を解説します。

是非ご覧ください!

 

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2月8日(月)
使える筋肉と使えない筋肉②

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

前回の内容の通り使えない筋肉というものはありませんが、

筋肥大を目的として作られた筋肉が使えない筋肉と言われるのには理由があります。

 

それは…

 

ズバリ鍛え方です!

 

鍛え方によって筋肉を大きくしたり足を速くすることができるのですが、

種目やジャンルが違えば使う筋肉や動きも異なります。

 

例えばベンチプレスをすればベンチプレスで使われる筋肉が強くなり、

長距離走をすれば長距離走に必要な機能が身につきます。

 

要するにジャンルが違うよねと我々ボディービルダーは言いたいのです。

 

みなさんはご自身の目的に合ったトレーニングができていますか??

効率良く結果を出すためにトレーニングの目的や特性を理解を深めましょう。

 

 

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2月7日(日)
使える筋肉と使えない筋肉①

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

みなさんは「使えない筋肉」という言葉を耳にしたことはありますか??

 

僕たちのようなボディービルダーの筋肉は見せるための使えない筋肉で、

格闘家やアスリートの筋肉は実践的な使える筋肉と令和の時代に

まだしょーもないことを言う輩がいます。

 

そんな奴らにはファインラボのWPIプレーン味を飲ませましょう。

 

 

結論から言うと

そもそも使えない筋肉など存在しません。

 

何故なら筋肉の量が多いほど出せる筋力が上がるからです。

 

次回はこの「使えない筋肉」とは何なのか、

使えない筋肉を「使える筋肉」にするには何が必要か、

まだそんなことを言ってる奴らにはどのプロテインがオススメか詳しく解説致します。

 

 

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2月6日(土)
握力と死亡率

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

握力と病

昔から握力は体力や健康とリンクしていることが分かっており、

運動習慣があれば高齢者の場合でも握力が低下は少ない傾向にあります。

 

しかし、加齢に伴った握力の低下が大きいほど

「総死亡率」

「循環器系の疾患による死亡率」

これらが上がってしまうことが分かっています。

 

また、握力が男性26kg未満女性18kg未満の人はそれ以外の人と比較した場合

認知症のリスクが2.1倍に上がると国立長寿医療センターの発表がありました。

 

なぜ健康の指標となるのか?

このように健康の指標となるのは握力の性質が関係しています。

・加齢による筋力の低下が起きにくい

・指先を動かすので脳機能の維持に繋がる

以上の点から握力は生活習慣や脳の状態が反映されやすいのです。

 

握力とトレーニング

一番のオススメはハンドグリップですが、

逆にオススメしないのは背中のトレーニングと同時に行うことです。

握力が弱く背中のトレーニングに影響が出る場合はギアを使用し、

これらのトレーニングは個別に行いましょう。

 

 

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