柏市のパーソナルトレーニングジム

UPS&DOWNS柏店

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令和2年11月のブログ

11月30日(月)
タンパク質過剰摂取

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

トレーニングをされている方には特に関心の深い栄養素である「タンパク質」ですが、

過剰に摂取してしまうと体に悪いことはご存知でしょうか。

 

シュウ酸や窒素の影響で腎臓や肝臓の疲労、

尿路結石のリスクなどが考えられています。

 

しかし、この過剰摂取とはどのラインを超えると過剰摂取になるのか、

またどれだけ摂取すれば体に影響を及ぼすのかを解説致します。

 

 

●1日4.4/㎏摂っても大丈夫!

2017年に行われたNSCAカンファレンスでの報告によると

トレーニングを行いながら体重の4.4倍gのタンパク質を毎日摂取した実験の結果

何も起こらなかったという発表がありました。

 

また、高タンパク質の食生活は体脂肪の減少にも効果的ということも分かりました。

 

 

●適当な摂取量は??

その人の目的と現在の状態によって必要量は変わります。

気になる方は是非お近くのUPS&DOWNSまで。

 

 

 

#柏市 #パーソナルトレーニングジム #ダイエット

#ボディメイク #筋肥大 #松戸 #我孫子

11月28日(土)
サーカディアンリズム

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

先日記述した通りトレーニングを行う最適な時間は人によって違うのですが

その理由はサーカディアンリズムにあります。

 

●サーカディアンリズムとは?

サーカディアンリズム(概日リズム)とは所謂体内時計のことで

ほぼ全ての生物に存在しています。

 

また睡眠や食事、日光などの刺激で変動しますが個人差が大きいのが特徴です。

 

 

●オススメの時間帯は?

トレーニングパフォーマンスは体温と深く関係しているので、

体温が上昇しており筋力低下の影響を受けない夕方遅くから行うのがベストです。

 

しかし昼夜逆転している方や生活リズムが一定でない方も夕方に行えば同様の効果が得られる

というわけではありません。

 

最大筋力の上昇やケガのリスクが減少する時間帯がどこかにあるので

具体的な時間ではなく、体温やトレーニングパフォーマンスで時間を決めるのはいかがでしょうか。

 

 

 

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11月27日(金)
いつやるか?

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

みなさんは運動やトレーニングをされる時

どの時間帯で行っていますか??

 

 

午前中に行う人もいれば仕事が終わった夜に行う人、

場合によっては日によって時間が違うなんて人もいるのではないでしょうか。

 

 

 

良く言われているのは「人間の体は16時~18時が一番活発になる」という情報から

16時~18時にトレーニングを行うのが理想と言われています。

 

それなら夜にトレーニングを行うのは間違いなのでしょうか?

夕方が正解なら早朝は?

 

 

 

実は

「推奨される時間帯は人によって違う」というのが現在の見解です。

 

 

 

明日は「サーカディアンリズム」を中心に適切な時間帯を紹介します!

 

 

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11月26日(木)
【筋トレ解説】プログラミングを覚えよう!

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回は種目の順番についてです。

この順番にはいくつかのルールがあるのですが、今回はそのうちの2つを紹介します!

 

 

その①多関節種目単関節種目

多関節種目とは2つ以上の関節が動く種目のことです。

 

関節の稼働が多い=たくさんの筋肉が使われる、

体力が必要な種目ということになるので多関節種目を最初に行います。

 

種目としてはスクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどが多関節種目にあたります。

 

 

その②大筋群小筋群

大筋群とは文字通り大きい筋肉のことで大腿四頭筋や大殿筋などを指します。

小筋群は小さい筋肉のことで上腕二頭筋や上腕三頭筋などです。

 

この順番の理由として

・大筋群を鍛える種目では体力が必要である

・大筋群を鍛える種目の大半が小筋群を同時に鍛えられる

という理由からです。

 

みなさんも「次はベンチプレスをしよう」などと安直に決めず

これら2点を踏まえてプログラミングしてみましょう!

 

 

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11月24日(火)
イミダゾールペプチド

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

アスリートの方やトレーニングをされている方は

昔から高タンパクで低カロリーな鶏むね肉を食べることが多いかと思います。

 

 

今回オススメするイミダゾールペプチド

鶏むね肉に多く含まれています。

 

 

渡り鳥などが長時間飛び続けられるのは胸の筋肉に

このイミダゾールペプチドが多く含まれているからと言われています。

 

効果としては…

脳疲労の回復

 

筋疲労の回復

 

筋疲労の予防

 

抗酸化作用

 

このように疲労回復にとても効果があります!

野菜と併せて鍋に入れるとビタミンも摂れ、

尚且つ低カロリーなのでオススメです!

 

タンパク質も豊富なのでトレーニングのあとは鍋でしめましょう!

 

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11月20日(金)
冬のダイエットキャンペーン!

 

 

 

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11月20日(金)
子供のためのエクササイズガイドライン③

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

今回はエクササイズガイドラインの具体的なポイントについて

紹介していこうと思います!

 

 

■エクササイズを実施する際に意識するポイント

・有資格者による指導と管理

・必ず5~10分程度のウォームアップから行う

・多様なエクササイズを10~15レップ 1set 低強度で行う

・筋力の向上よりもエクササイズテクニックを重視して指導する

・目標に合わせ6~15レップ 2~3setまで漸進させる

・レジスタンストレーニングは必ず1日以上空け、週に2~3回程度実施する

 

 

■最後に

特異的な種目を適切な強度で行いスポーツパフォーマンスに繋げることが

狙いになるのは勿論ですが、優先する事項はやはり安全性を確保することです。

 

加えて、青少年への指導では教育的な要素が特に重要なため

トレーニング指導の基本である安全で効果的な指導を目指しましょう。

 

 

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11月19日(木)
子供のためのエクササイズガイドライン②

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

引き続き少年期のエクササイズガイドラインについて解説します!

 

③テストステロンの分泌が不十分なため筋量、筋力の向上は見込めない

実際はテストステロンの分泌が不十分でも筋量や筋力は向上します。

これらにテストステロンが多く必要というわけではないので

同じように女性や高齢者の場合でもテストステロンは十分に分泌されなくても

筋量、筋力は向上します。

 

④成長期の筋力トレーニングは骨端軟骨損傷のリスクがある

現段階では指導者の管理下で軟骨板の骨折などは認められていません。

むしろ思春期前の子供は骨端軟骨が剪断力に強い状態にあると言えます。

 

 

明日は子供へのエクササイズで具体的なポイントを解説します!

 

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11月19日(木)
子供のためのエクササイズガイドライン①

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

みなさんは小中学生の子供がレジスタンストレーニングを行うと成長の妨げに

なってしまうという話を聞いたことはあるでしょうか?

 

筋肉を付けたり骨に負荷のかかる種目を行うと身長が伸びなくなる

なんてことも耳にしますよね。

 

しかし実際のところはどのような影響が出るのか、

少年期のエクササイズガイドラインと運動生理学をもとに解説致します。

 

 

①筋力トレーニングを行うと子供の成長が止まる

現在の研究では指導者の指揮のもと行われた筋力トレーニングと

被験者であるこどもの成長阻害の因果関係は確認されていません。

 

適切なボリュームのトレーニングであれば身体面、運動面ともに

良い影響が出ると言えるでしょう。

 

 

②筋力トレーニングを行うのは高校生以上から

現在のエクササイズガイドラインでは7~8歳からでも許可されています。

ここにおける年齢制限とは精神的な発育で測っているため身体的に未発達でも

情緒的に成長していればいつからでもトレーニングを行えます。

 

 

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11月17日(火)
ビタミンBの「C」はカルパッチョのD

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

本日はボディメイクに効果的なビタミンB群について紹介します!

ボディメイクのT!

 

■B群は総称

B1、B2、B6、B12など多くのビタミンを総称して「B群」と呼びます。

他にもナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどもB群に含まれます。

 

 

■主な作用

B1…糖質をエネルギーに変える

B2…脂質をエネルギーに変える

B6…アミノ酸の代謝、タンパク質の合成

B12…赤血球、ヘモグロビンの合成、造血作用

 

 

■ビタミンB群が不足すると、、、

疲労感、皮膚疾患、口内炎、貧血などの症状が多く見られます。

 

逆に過剰摂取してしまっても尿などから

余剰分が排出され副作用などは特にありません。

 

 

■オススメの摂取方法

豚肉、魚、ナッツ、野菜類から摂取するのも良いですが

マルチビタミン系のサプリメントが簡単にバランス良く摂取できます。

 

 

 

食事制限をされている方は栄養素が偏りやすいので

PFCだけでなくビタミンも気にしましょう!

 

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11月16日(月)
たった1分でめちゃくちゃ効きやすくなります

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

トレーニングを行う時みなさんは

どのような種目から行っていますか??

 

ほとんどの方が背中の日ならチンニング、

胸の日ならベンチプレスといった組み方かと思います。

 

しかしこの組み方では腕などの弱い部分が先に疲れてしまい

メインの部位をあまり追い込めないなんてことも…

 

そこで紹介したいのがプレイグゾースト法です。

 

予備疲労法や事前疲労法などと呼ばれており

定義としては多関節種目の前に単関節種目を行う方法になります。

 

 

具体的には、

ダンベルフライ⇒ベンチプレス

 

レッグエクステンション⇒スクワット

 

レッグカール⇒デッドリフト

 

フロントレイズ⇒ショルダープレス

などが挙げられます。

 

この様な組み方でトレーニングを行うと

普段よりも対象筋を意識しやすくなるので是非活用しましょう!

 

 

 

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11月15日(日)
肩大好き カタスキー

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

11月も中旬に差し掛かりとても寒くなりましたね。

寒すぎて体がカタカタ カタカタ カタ

 

●三角筋

肩関節を覆う筋肉のこと。

 

上半身の筋肉の中では一番体積が大きく

前部、中部、後部の3つの繊維から構成されています。

 

●三角筋を鍛えるには

三角筋を鍛える際はそれぞれの繊維を別の筋肉として捉えましょう。

 

これらの繊維は働きがそれぞれ違うので

一つの動きで全体を鍛えるのはとても難しいです。

各繊維ごとに異なる動きのトレーニングを行いましょう。

 

●オススメの種目

三角筋前部繊維

・フロントレイズ、リバースグリップショルダープレス

 

三角筋中部繊維

・サイドレイズ、ワイドグリップアップライトロウ

 

三角筋後部繊維

・リアレイズ、サイドライイングリアレイズ

 

胸や腕のトレーニングだけでは見た目のバランスが悪くなってしまうので

肩も併せて鍛えましょう!

 

 

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11月15日(日)
【RPE】ベイビィフェイス戦の
ゴールドエクスペリエンスくらい便利

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

近年では科学の発達に伴い便利なものが増えてきましたが、

みなさんが想像するなかで一番便利なものは何でしょうか??

 

スマホ?車?スタープラチナ?

どれも違います。

 

一番と言われたらボルグスケールでしょう。

 

主観的運動強度通称ボルグスケールRPEなどとよばれる

運動強度における指標の一つです。

 

修正前のものは6~20まで、修正後のものは0~10までの段階で

それぞれ「きつい」「ややきつい」など主観的な強度を表します。

 

年齢によって差異はありますが修正前のボルグスケールでは対応する強度の数値に

10を掛けるとその時の心拍数を算出することができるのでとても便利です。

 

心拍数が分かればおおよその消費カロリーも割り出せるので

指標の一つに採用してみるのはいかがでしょうか。

 

ちなみに僕が一番好きなスタンドはヘブンズ・ドアーです。

 

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11月14日(土)
ビタミンCが摂りたくて───

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回はビタミンCについて!

ビタミンCは美肌効果や免疫力の向上で有名ですが、

ダイエットにも良い効果があります。

 

 

①脂肪細胞にエネルギーを与えない

ビタミンCには脂肪細胞にエネルギーを吸収しにくくする

働きがあります。

 

さらに細胞の代謝を上げ無駄なエネルギーを蓄積させない働きもあり、

肥満予防に効果的な栄養素です。

 

 

②満腹中枢を刺激しやすくする

ビタミンCには「レプチン」の感受性を高める働きがあります。

 

レプチンとは脂肪細胞から出る満腹感を感じさせるホルモンで、

この感受性が高まると少量の食事でも満腹中枢を多くしげきできるので

食べ過ぎを防止できます。

 

ビタミンCは最低でも1日100㎎の摂取が推奨されていますが、

美容、美肌効果を期待する場合は1日1000㎎の摂取を目指しましょう!

 

 

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11月12日(木)
テストステロンコントロール③

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回はテストステロンコントロール最終回

 体脂肪編 です!

 

テストステロンをはじめとするステロイドホルモンは

脂質が原料であることから体脂肪率に依存する傾向があります。

 

女性の場合は22~23%

男性の場合は8~15%の範囲がテストステロンの値が高くなるので

筋量を増やしやすい値です。

 

逆に女性ホルモンの一種であるエストロゲンは

体脂肪率が高くなるほどエストロゲンの値も高くなります。

 

ボディメイクの観点からすると体脂肪を蓄えやすくするホルモンのため

多すぎるのも考えものですね。

 

この様にボディメイクと体脂肪の関係の裏側にはホルモンの特性があるため、

クライアントの状態にもよりますが当店では筋量を増やす前に体脂肪を落とすことが多いです。

 

みなさんもボディメイクをされる際は参考にしてください!

 

 

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11月10日(火)
テストステロンコントロール②

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

今回はテストステロンコントロール食事編になります。

 

まずテストステロンを増やすための食事で鍵になるのは

「脂質」「ビタミンD」「亜鉛」の3つです。

 

なかでも脂質はステロイドホルモンであるテストステロンの

主原料になるのでとても重要です。

 

脂質の摂取量が減るとテストステロンの値も下がるので

減量期と増量期は分けた方が効率良くボディメイク出来ると言えます。

 

増量期の場合は1日の総摂取カロリーの30%、

減量期の場合でも15%は脂質から摂るようにしましょう。

 

ビタミンDと亜鉛の摂取量もテストステロン値との関連が

示唆されているのでサプリメントなどを活用しましょう!

 

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11月9日(月)
テストステロンコントロール①

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

筋肉を増やす際に重要な要因であるテストステロンですが

このホルモンをコントロールする方法を札幌のおばあちゃんに教えてもらいました。

 

 

ポイントは大きく分けて

「トレーニングメニュー」「食事」「体脂肪率」の3つになります。

 

はじめにトレーニングメニューですが

高重量を扱う

 

これに尽きます。

 

筋肥大用トレーニングの変数として 10RM×3set とよく聞きますが

ここにテストステロンが深く関係しています。

 

まずトレーニングによる筋肥大を狙うために

「テストステロン」「ヒト成長ホルモン」が重要になります。

 

 

そして高重量に強く反応する「テストステロン」と

高回数に強く反応する「ヒト成長ホルモン」を

クロスオーバーさせた妥協点の組み方が 10RM×3set なのです。

 

しかし、10回以上行ったほうがヒト成長ホルモンは反応するし

10RMより重く設定すればテストステロンが出るので、

10RM×3set の組み方はとても不完全といえます。

 

なので先ほど述べたように高重量、

つまり1~5RMの重さをメインにセットを組むことでより多くのテストステロンを

反応させられるのです。

 

このようにトレーニングの目的を明確にし

種目特性を理解したトレーニングメニューをプログラミング出来れば

効率良く筋肥大することができるのではないでしょうか。

 

次回はテストステロンコントロール食事編になります!

 

 

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11月8日(日)
【上級者向け】EPOCのカロリー消費

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

今回はEPOCについてのまとめで

消費されるカロリーの推定値を解説します。

 

推定値を出すため具体的なクライアントのプロフィールを仮定します。

 

性別:男性  年齢:20歳  体重:80㎏

安静時心拍数:60b/m

VO₂max:50ml/㎏/min

運動強度:90%VO₂max=96%HRmax

運動時間:10分

 

 

運動強度から推定されるEPOCと酸素消費量

90%VO₂maxで10分間の運動を行う場合EPOCの値は約88ml/㎏の負債になります。

 

88ml(EPOC)×80㎏(体重)=7040ml=7.04L

⇒酸素1Lあたり5kcalの消費になるので 7.04L×5kcal=35.2kcal のアフターバーンになります。

 

また、この運動における酸素消費量は

50ml/㎏/min×90%×80㎏×10分=36L(酸素消費量)

 

36L×5kcal=180kcal

 

 

EPOCによるアフターバーンを足した場合

180+35.2=215.2kcal の消費になります。

 

消費されるカロリーは実施者のスペック、運動強度、時間に依存するので

気になる方はご自身の値で計算してみましょう。

 

 

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11月7日(土)
【EPOCを極めろ!】HIIT

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

先日紹介したEPOCを狙ってトレーニングを行う場合、

HIITがとても有効になります。

 

HIIT(High-Intensity Interval Training)とは、

高強度インターバルトレーニングのことで短時間で脂肪燃焼を図れるトレーニングです。

 

高強度の運動と種目間インターバルを混ぜたトレーニングで

様々なバリエーションがあるHIIT通称「ヒット」ですが、

どのバリエーションも共通して全力で行うのがポイントになります。

 

●HIITメニュー例

日本では「タバタ式」と呼ばれる4分間の組み方がオーソドックスなタイプになります。

 

{(20秒のトレーニング⇒10秒のインターバル)×8回}

 

バーピー→10秒休憩

 ⇓

マウンテンクライマー→10秒休憩

 ⇓

プッシュアップ→10秒休憩

 ⇓

スクワットジャンプ→10秒休憩

 ⇓

バーピーに戻る

 

20秒のトレーニングと10秒の休憩を8セットなので

同じ種目を8回繰り返しても全て違う種目でも構いません。

 

組み方や種目は自由なので全力で頑張りましょう!

 

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11月6日(金)
【燃やせ!】アフターバーン

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

運動での痩身を図る場合カロリー消費の効率が良い

有酸素運動をされる方が多いですが、

 

今回は高強度無酸素運動における

カロリー消費について解説致します。

 

EPOC(Execiss Post-exercise Oxygen Consumption)

今回の鍵になってくるのがこの「EPOC」で、

日本名では「運動後過剰酸素消費量」になります。

要約すると、

 

トレーニングをした後にカロリー消費の効率が高い状態が続く

 

ということです。

 

例えばトレーニングで追い込むと息が上がりますよね。

筋肉を動かし酸素が不足した状態でトレーニングを行うことで

他の細胞から酸素をお香る「酸素負債」という現象が起こります。

 

この酸欠状態から回復している時にカロリー消費が高くなっています。

 

 

次回はEPOCを中心に運動方法や具体的な

消費カロリーの値などを解説します!

 

 

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11月4日(水)
コロンブスの卵

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回はオススメ食材エッグについてです!

 

エッグは”完全栄養食”と言われるほど栄養が豊富で、

尚且つ肥満の予防にも効果的です!

 

まずはエッグの栄養とカロリーですが、

80kcal

タンパク質 6.4g

脂質 5.9g

糖質 0.2g

バリン 462g

ロイシン 600g

イソロイシン 366g

 

この他にもビタミンやミネラルが豊富ですが特に注目して頂きたいのが

豊富なアミノ酸です!

 

このアミノ酸が筋量の維持や脂肪分解酵素リパーゼの材料になるので

トレーニングやダイエット、ボディメイクをされている方にオススメです!

 

食べ方は余分な油を使わない「ゆで卵」で食べましょう!

 

ボディビルダーの僕もよく食べているので是非お試しください!

 

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11月2日(月)
$$貯筋$$

 

みなさんこんにちは。

推定資産額4億円の永井です。

 

昨今問題視されている

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)

ロコモ肥満の予防策として貯筋が推奨されていますね。

 

 

健康寿命の延伸、転倒による寝たきりのリスクを減らすため

抗重力筋やバランス能力を鍛えましょうと言われています。

 

 

UPS&DOWNS柏店では運動器としての貯筋は勿論、

代謝器官としての貯筋も推奨しています。

 

 

一般的に筋肉は1㎏あたり1日約13kcalの消費能力を持っています。

 

筋量が

10㎏ならば1日130kcal

20㎏ならば1日260kcal

30㎏ならば…

 

となりますが

筋力トレーニングをコンスタントに行っている場合は

除脂肪量1㎏あたり約50kcal代謝量が上がったという研究結果が

2009年に発表されています。

 

この差異はトレーニングを行うことで起こる交感神経やホルモンの働きを

活性化させる効果によるものと言われています。

 

つまり同じ筋量でもトレーニング群非トレーニング群

代謝能力に大きな差があるのです。

 

痩身や運動機能の改善のために運動を習慣化しましょう!

 

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11月1日(日)
中性脂肪まとめ

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

先日に引き続き中性脂肪(トリグリセリド)について解説致します。

 

◆中性脂肪の基準値

30~149㎎/dL

 

前回記述した通り中性脂肪にはエネルギーとしての役割があるため

少なすぎるのも良くないですが基準値を超えていると、

・脂質異常症

・糖尿病

・膵炎

 

などの疑いもあり、

数値が高い場合でも肥満とは関係が無いケースもあります。

基準値より高いが太ってないから大丈夫というわけではないということです。

 

◆増えすぎた中性脂肪を減らすには

・運動をする

・EPAやDHAといった質の良い脂を適度に摂取する

 

このように一見悪者に見える中性脂肪ですが

体温管理やエネルギー貯蔵の役割があるため

 

基準値の範囲をキープ出来るよう適度な運動、

食事を心がけましょう。

 

 

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