柏市のパーソナルトレーニングジム

UPS&DOWNS柏店

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令和2年10月のブログ

10月31日(土)
【ハロウィン限定】中性脂肪の話

 

 

 

ハッピーハロウィン。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

10月末にもなると冷え込む日も増えてまいりましたが

気温が下がると代謝が上がるのはご存知の方も多いかと思います。

 

代謝が上がれば「脂肪」も燃焼しやすくなるということで

今回はそんな脂肪に深く関わる「中性脂肪」についてお話します!

 

中性脂肪(TG)とは…

中性脂肪とはトリグリセリドとも呼ばれ、

1つのグリセロールに3つの脂肪酸が結合したものを指します。

 

体内ではエネルギー源としての役割が大きく、

ブドウ糖などおが不足した場合にそれを補うエネルギー源として利用されます。

 

糖質制限ダイエットではこのメカニズムを利用し糖質の摂取をあえて減らすことで、

中性脂肪をエネルギーとして消費し痩身を図っています。

 

UPS&DOWNS柏店では糖質制限だけでなく

それぞれのお客様に合ったダイエットプランを提供しています。

 

中性的なイケメントレーナーが対応致しますので気になる方は

コチラからお問い合わせください!

 

 

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10月29日(木)
失っても失っても 生きていくしかない

 

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

ダイエットの話をさせて頂くとよく挙がるのが

筋肉が落ちる基礎代謝は下がるといった質問です。

 

 

筋量が減ることはカロリー消費の問題だけでなく

見た目にも影響が出るのでとても大きな問題ですよね。

 

 

個人的な見解としては

 

減量方法によって筋肉を減少させることも増加、維持することも出来る

 

と考えております。

 

 

そもそもなぜ筋肉が落ちるのかというと

人体の生命維持機能に原因があり、

 

 

人間の体は基本的に省エネなので

エネルギーをあまり使わずエネルギーを溜め込むようにできています。

そのため人体では筋肉よりも脂肪を優先的に維持しているのです。

 

 

しかし

無酸素運動を取り入れPFCをコントロールした場合筋肉は維持され、

エネルギーを脂肪から捻出するように切り替わります。

 

 

ボディメイクを目的として痩身を行う際に

食事制限だけでなくトレーニングも組み込むことがマストなのは、

このような生理学的な側面があるからです。

 

 

みなさんも「動かない」「食べない」といった

ダイエットにならないよう気を付けましょう。

 

 

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10月28日(水)
酒は飲んでも飲まれるな

 

 

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

最近筋トレブームの影響なのか、

 

「アルコールを摂取するとmTORの活性が

弱まって筋合成の効率が悪くなっちゃうよ…」と

落ち込む方を多く見かけます。

※mTOR…筋肉を合成する主な因子

 

それでもこれからの時期は飲みの席が増える一方。

マッチョの9割が泣いています。

 

しかし、そんな時に役立つ成分がゴマなどに含まれるセサミンです。

 

セサミンの効果

二日酔いの予防、解消

・肝臓の負担を軽減

・血中脂質の改善

 

二日酔いの主な原因はアルコールを分解する際に

アセトアルデヒドという成分が体内に増えることです。

 

逆に二日酔いになりにくい人はこのアセトアルデヒド

スムーズに分解し体外に上手く排出している為二日酔いになりにくいのです。

 

そしてこのアセトアルデヒドの分解を促進するのがセサミン

 

ゴマは細かいので分解されにくく、栄養があまり吸収されないので

セサミンを摂取する場合はすりごまにするかサプリメントから摂取しましょう!

 

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10月26日(月)
まだ知らないZone 目指すよTonight

 

 

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

日頃から食事を気にされている方のなかには

糖質と並び「」に気を使われている方も多いのではないでしょうか。

 

そんななか

「HDLコレステロールが体にいいからたくさん摂ろう」

「LDLコレステロールは避けなきゃいけない」

など誤った解釈をされている方が多いように見受けられます。

 

 

たしかにコレステロールの過剰摂取は動脈硬化に繋がりやすく、

脳梗塞や心筋梗塞などの血管系の病気が起こりやすいのは事実です。

 

しかしコレステロールはステロイドホルモンや胆汁

細胞膜を構成する成分でもあり、これを体中に運ぶのがLDLコレステロールなのです。

 

このことから、LDLコレステロールは体に必要不可欠な成分であり

必要量以上に摂取してしまったものや、悪性に変化したLDLコレステロールが

俗に言う「悪玉コレステロール」という認識が正しいのではないでしょうか。

 

最後に今思いついたコレステロールギャグをやります。

 

 

これがHDL、

これもHDL、

これはLDH    「Fun,Fun,We hit the step,step~」

 

 

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10月24日(土)
血鬼術 霧氷・睡蓮菩薩

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

なぜか最近赤血球の調子が悪いなぁ。。

と、思っている方も多いのではないでしょうか?

 

赤血球を構成しているヘモグロビンには「酸素運搬」という大きな役割があり、

この働きはトレーニングや運動だけでなく日ごろの生活にも大きく影響してきます。

 

 

■高地トレーニングを行うと・・・

酸素運搬やヘモグロビンと聞くと

高地トレーニングを思い浮かべる方も多いと思います。

 

酸素の薄い高地でのトレーニングでは酸素を効率良く取り込もうとするので、

エリスロポエチンの働きによってヘモグロビン量が増加します。

 

⇒ヘモグロビンの値が低下すると

 ヘモグロビンの値が低下すると持久力が役30%も低下します。

 しかし、赤血球の寿命はおよそ120日ほどしかないため食事で補いましょう。

 

■食事でヘモグロビンを増やすには

・レバー(ヘム鉄)

・赤身の肉や魚(ヘム鉄)

 

・ほうれん草(非ヘム鉄)

・貝類(非ヘム鉄)

・海藻類(非ヘム鉄)

 

ヘモグロビンを構成する鉄分やタンパク質はこれらの食材に

多く含まれています。

 

また、ヘム鉄か非ヘム鉄かによって

吸収率がおよそ3~10倍変わってしまいます。

 

ヘム鉄の食品を積極的に摂りましょう!

 

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10月23日(金)
第3の脂肪

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

人体ではカロリーを余分に摂取すると皮下脂肪や内臓脂肪が増えますよね。

食事制限を行い脂肪量を減らそうというのが一般的かと思います。

 

しかし、運動よりも脂肪を落とせるはずの食事制限では

効果が薄いタイプの脂肪があります。

 

それが今回のテーマ第3の脂肪『異所性脂肪』です。

 

●異所性脂肪とは

定義としては皮下脂肪と内臓脂肪のどちらにも属さない脂肪を指します。

褐色脂肪細胞は皮下脂肪に、脂肪肝や心臓周囲脂肪は内臓脂肪に含まれます。

 

●異所性脂肪は筋肉にも

なかでも厄介なのがEMCLIMCLといった筋肉につく脂肪です。

 

脂肪の増加に加え、筋の収縮が少ない方はこのEMCLやIMCL

つまり”霜降り”の状態になりやすいです。

 

この状態になってしまうとインスリン感受性が低下し、

糖尿病のリスクがとても高くなります。

 

糖の吸収能力が落ちるのでパワーダウンに繋がるなど

トレーニング面でも悪い影響が出てしまいます。

 

●EMCL及びIMCLの改善、予防のためには

筋細胞内(筋細胞外)の脂肪なので冒頭で述べたように

食事制限ではなく運動による筋収縮が一番効果的になります。

 

スクワットなどの大筋群・多関節・ROMが大きくとれる種目がオススメです。

是非お試しください!

 

 

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10月21日(水)
 タンパク質について再考する【2】

 

 

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

今回は用途別で推奨されるタンパク質の種類についてです!

タンパク質というと一般的には肉や魚、乳製品などが挙げられますが、

効率良くタンパク質を摂取できるのがプロテインパウダーになります。

 

そこでプロテインパウダーの種類や特徴などをまとめました!

 

■プロテインの種類

ホエイプロテイン

トレーニング後に飲むプロテインとしてオススメ。

原料には牛乳から脂肪分やカゼインを抜いた乳清を使用しており、

製法によって4種類に分けられます。

 

ホエイプロテインコンセントレート

オーソドックスなタイプで「濃縮乳清タンパク質」の略。

ホエイプロテインの中で一番安価だが乳糖不耐症の人には不向き。

 

ホエイプロテインアイソレート

「分離乳清タンパク質」の略でタンパク質含有率が高い。

乳糖もある程度除去されているので耐性がない人でも問題ない。

 

クロスフローマイクロフィルトレーション

アイソレートとコンセントレートの良い部分を合わせた製法で作られたプロテイン。

アイソレートよりも栄養を残しつつ、吸収する速さはコンセントレート以上。

 

ホエイプロテインハイドロリセート

「加水分解乳清タンパク質」の略。酵素などを用いてペプチドの状態まで分離させたもの。

ほとんどアミノ酸に等しいので吸収速度はプロテインの中でも一番。

タンパク質含有率も一番だが価格も一番高い。

 

 

カゼインプロテイン

吸収速度があまり速くないため就寝前にオススメ。

ミルクプロテインの約8割がカゼインで構成されており、

カタボリックの抑制を目的としている場合はホエイプロテインより優秀。

 

ビーフプロテイン

牛肉を原料に作られているプロテイン。

そのためビタミンB群やクレアチンの量がとても多い。

 

エッグプロテイン

原料は卵白。

アミノ酸を運搬する働きがあるアルブミンが豊富に含まれている。

 

ソイプロテイン

大豆を主原料とした植物性のプロテイン。

ホエイプロテインに比べて飲みにくいがイソフラボンが多い。

またアルギニンやグルタミンも多く含まれているため疲労回復や免疫機能に効果的。

 

ライスプロテイン

発芽玄米が主成分のプロテイン。

乳糖が無いのでホエイプロテインアイソレートでもダメな人にオススメ。

発芽玄米から作られているのでビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれている。

 

ピープロテイン

えんどう豆などの天然酵素からできているプロテイン。

植物性タンパク質なのでソイプロテインやライスプロテインと同様に

動物性の食品が制限されている人にオススメ。

 

 

■最後に

様々なタイプのプロテインがありますがそれぞれにメリットがあります。

優劣をつけるのではなくご自身に合ったものを選びましょう。

 

個人的にオススメなのはこれらを数種類配合したタイムリリースタイプのプロテインです。

 

 

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10月19日(月)
 タンパク質について再考する

 

 

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今やトレーニングとセットと言っても過言ではないタンパク質ですが

専門的な部分まではまだまだ認知されていません。

 

筋肉に良いらしい」「ダイエットによさそう」など

実際に筋肉の素にはなりますがその理解は漠然としたイメージでしかないのです。

 

自分に合ったものを選べているのか、

本当に必要な種類のタンパク質を必要とする量摂取できているのか探ってみましょう。

 

■タンパク質とは

タンパク質とは三大栄養素の一つで、1gあたり4kcalの熱量をもっています。

 

そもそもタンパク質は20種類のアミノ酸の配列によって構成されており、

うち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれる体内で合成できない栄養素になります。

 

また、最小単位であるアミノ酸の結合数で名称も異なります。

アミノ酸が2個以上でペプチドに分類され、10個以下はオリゴペプチド

それ以上のものをポリペプチドと呼びます。

 

およそ50個くらいの繋がりになるとタンパク質として認められますが判断は曖昧です。

 

■タンパク質の機能

広く認知されているように筋肉や髪の素になるだけでなく以下のような機能があります。

 

収縮タンパク質

 筋肉を構成するアクチンやミオシンといった運動に関与するタンパク質。

 

構造タンパク質

 髪の毛や皮膚の素であるコラーゲン、ケラチン。

 

酵素タンパク質

 物質の消化・吸収・代謝・排泄など様々な化学反応に関与する。

 

貯蔵タンパク質

 アミノ酸やイオン、鉄など対応する栄養素を貯蔵するタンパク質。

 

防御タンパク質

 免疫機能に関与するタンパク質で抗体とも言われる。

 

輸送タンパク質

 対応する物質を運ぶ機能を持つタンパク質。赤血球やアルブミンがこれにあたる。

 

調節タンパク質

 遺伝子の発現や他のタンパク質の働きを調整、制御するタンパク質。

 

このようにタンパク質は様々な過程で人体に関わっています。

次回は用途別で推奨されるタンパク質の種類とそのポイントについての解説になります。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

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10月18日(日)
─────卍解 『千本桜景厳』 

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

先日「BLEACH」を読み終わりましたがあれはすごいですね。

 

一通り読み終わって朝ご飯を食べようと思ったら夜の9時になってました。

ちょっとしたファスティングダイエットですね。

 

ダイエットといえば最近はGI値やケトジェニックなど

糖質を制限するダイエットが主流ですが、

 

今回は

カロリーベースの減量法をご紹介します。

 

カロリー制限ダイエットとは

基礎代謝を割り出し、摂取カロリーを制限するダイエット。

 

糖質制限との違い

糖質だけを制限するダイエットと違って

収支を数字で表せるのが利点です。

 

運動と併せてカロリーをコントロールできるので

付き合いなどで食べ過ぎてしまった場合もカバーできます。

 

まとめ

ボディメイクのために糖質を気にするのは正しいですが

異化分解作用やタンパク糖の糖新生などもあるため

糖質だけを気にすると失敗しやすいです。

 

まずは基本に倣って適度な食事と運動を心がけましょう。

 

 

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10月17日(土)
【栄養解説】糖のすべて

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

「糖質制限」や「糖類OFF」など

糖について耳にすることは多いですが細かい詳細については

わからない方も多いです。

 

今回はそんな糖の種類とその特徴について解説します!

 

●糖の分類

そもそも糖は最小単位であるブドウ糖が繋がっている数によって

上の図のように分類されています。

 

炭水化物糖質>糖類 となっていますが、

小さくなるにつれて吸収されるスピードも速くなります。

 

なかでも一番細かい単糖類二糖類には甘みの強いものが多く消化吸収が早いので、

血糖値を急激に上げやすく食後高血糖の原因になります。

 

このような食べ物を単純糖質とも呼び、

これとは逆にでんぷんを主とした多糖類(単糖が10個以上)の分類を

複合糖質と呼びます。

 

●単純糖質と複合糖質

・単純糖質の食べ物(スイーツ、ジュース)

 二糖類 砂糖が主 甘みが強い 吸収が早い

 

・複合糖質の食べ物(米、麦、そば)

 多糖類 でんぷんが主 甘みが弱い 吸収が遅い

 

 

ダイエットだけでなく健康の観点から見ても複合糖質を

主体とした食事のほうが良いと言えます。

 

糖尿病などのリスクを減らすためにも摂取している糖を見直しましょう!

 

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10月14日(水)
【筋トレ】ドロップセットでサイズアップ!

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

10月も中旬に入り減量を終えられた方もいるかと思います。

 

トレーニングを始めて体は絞れてきたものの、

歴が浅いからかいまいちバルクに納得できないという声も多いです。

 

来年は上腕58cmを目指す為に、

サイズを大きくする「ドロップセット」を組み込んでみましょう!

 

ドロップセットのやり方

中レップ程度反復できる重量(8~12回)でセットを行い、

20%程重量を落として休憩を挟まずに次のセットに入り限界まで繰り返す。

 

ドロップセットのメリット

・筋肥大に効果的

 

・ボリュームによるメカニカルストレスだけでなく

 TUTが長くなる為ケミカルストレスも多く与えられる

 

・時短になる

 

 

レップ数が多くなる分使用重量が下がるので

紡錘状筋をメインとした種目に組み込むのが比較的オススメになります。

 

トレーニングの締めにパンプ種目、追い込み種目として行ってみましょう。

 

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10月13日(火)
ボロツコリと豚のしやぶしやふ

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回は会員様からの

「どの野菜をたべたらいいですか?」

という質問にお答えします!

 

オススメなのはやはりブロッコリーです!

ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも特に栄養豊な野菜です。

そんなブロッコリーの体に良い効果を4つまとめました!

 

脂肪燃焼作用

ブロッコリーに多く含まれるクロムというミネラルは

脂肪を燃焼させる作用があります。

 

むくみ防止

体内の余計な水分を出してくれるカリウムも豊富です!

 

デトックス効果

スルフォラファンという新陳代謝を活発にする成分が含まれているので

老廃物などのデトックス効果が期待できます!

 

美肌効果

ブロッコリーはビタミンCが豊富で、レモン果汁の2倍以上も含まれています!

 

低カロリー、高栄養の食材を摂りたい時期になりました。

トレーニングだけでなく食事もストイックにこだわっていきましょう!

 

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10月12日(月)
【羽蛾のライフはゼロ】血糖値とダイエット

 

 

みなさんこんにちは!

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

先日「ダイエットを行ううえで最も気をつけるべき要素」について

考えていたところ大変有力な資料を見つけてしまいました。

 

それは遊戯王第162話の遊戯VSインセクター羽蛾の一戦

羽蛾のライフが尽きても攻撃を行う遊戯のシーンは有名ですよね。

この一戦はとても熱い戦いでしたが、

 

熱い戦いといえば

血糖値とダイエットの関係です。

 

そもそも血糖値とは血液中におけるブドウ糖の濃度のことを指します。

 

この血糖値が高い状態だと運動をしてもカロリー不足の状態になりにくいので、

蓄えられている脂肪はあまり使われません。

これはサイコショッカーが居たらミラーフォースが使えないのと同じです。

 

また、同じ量の糖質を摂る場合でも食べる物や食べ方によって血糖値の上がり方も変わります。

GI値やベジファースト、ミートファーストがこれに該当します。

 

血糖値の上昇を意識せず高GIの食品を早くたべてしまうとインスリンが過剰に分泌され、

血糖値が急激に下がり空腹を感じ甘いものなどを欲してしまいます。

 

これが俗にいう「別腹」の正体です。

これでは強欲な壺どころか封印されしエグゾディアですね。

 

冬になるとイベントが多いので食べる機会も多く太りやすいです。

今のうちに痩せ貯めしましょう!

 

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10月11日(日)
体調管理にアルギニンを。

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回のテーマアルギニンですが

名前は聞いたことがあるけど効果自体は分からないという方も多いのではないでしょうか。

 

下記のように実はマルチな活躍をしています。

・血流量を増やし筋パフォーマンスの向上

・成長ホルモンの分泌を促進

・疲労回復をサポート

・生活習慣病の予防

・肌の保湿効果

・免疫機能の向上…etc

 

あと3兆個くらい機能がありますがここでは割愛します。

万能という言葉はアルギニンのために存在するのでしょう。

 

なかでもこれからの時期特に大切になってくるのが最後の免疫機能向上効果です。

 

体内に侵入してきた細菌やウィルスを捕食してくれるマクロファージの働きを

活性化させる機能がアルギニンにあります。

 

気温が下がると免疫力も下がってしまうので寒い時期には体調管理にアルギニンを。

 

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10月10日(土)
寒い時期の落とし穴

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

10月も半ばに差し掛かろうとしています。

気温も下がり秋らしくなってきましたが何か忘れていませんか??

 

寒くなると忘れがちなのが今回のテーマ水分補給です。

 

寒くなると汗や喉の渇きを感じにくいだけでなく、

これからの時期外気や暖房による室内の乾燥の影響

不感蒸泄(汗以外の自然に失われる水分)の量が増えてしまいます。

 

この状態で運動すると脱水症の危険性とパフォーマンスの低下に繋がります。

 

体重のおよそ3%の水分が失われると下記の通りに影響が出ます。

 

・筋持久力 -12.83.9%

 

・筋力 -7.43.6%

 

・筋パワー -10.31.3%

 

 

わかりやすく筋力の影響を重量に置き換えてみると

ベンチプレス 1RM100㎏⇒89.7~98.7㎏ 

       10RM75㎏⇒67.2~74㎏

 

これではポンコツトレーニーです。

いつもは挙げられていた重量が挙がらずモチベーションも下がってしまうことでしょう。

 

寒い時期こそ水分補給を忘れずに。

 

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10月9日(金)
今すぐ降りろ!

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

突然ですが最近体重計に乗っていますか?

乗りたくない人やそもそもおうちに体重計が無いという方もいらっしゃるかと思います。

 

ということで今回は体重計の注意点使用上のポイントについて。

 

体重計にはウソがいっぱい?

体重計における体重測定としての機能はそこまで誤差はありません。

では何に注意しなければいけないかというと筋量や体脂肪率などの体組成計としての機能です。

 

家庭で使われている体重計はインピーダンス法と呼ばれる電気抵抗を利用したもので、

電気を流し、帰ってきた速さで体脂肪率を予測しています。

 

これは筋肉のほとんどが水分で電気を通しやすく、脂肪は水分が少ないので

電気を通しにくいという性質を利用した算出方法でしかないのです。

 

そしてこのインピーダンス法の1番の問題は簡単に電気抵抗が変わってしまうところです。

手や足が濡れていたり体内の水分量が変わるだけで簡単に数値も変わってしまいます。

このことからインピーダンス法での体組成測定は信頼性が低いといえますね。

 

正しい使い方

先ほど述べた通り体重計としての機能は申し分ないです。

体脂肪率や筋量を測る体組成測定として使う場合は条件を揃えましょう。

 

オススメのタイミングは朝のトイレを済ませた後です。

そこで見て頂きたいポイントは具体的な数字ではなくベースとなる数値から変動した重さです。

 

体脂肪率が何%だったかではなく最初の数値から何%動いたかが重要になります。

実際の体脂肪量や筋量が知りたい場合は解剖しましょう。

 

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10月8日(木)
暗い暗い暗い暗い明る~い

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

みなさんはPAP効果という現象を聞いたことはありますか?

 

このPAP(活動後増強効果)とはPost Activation Potentiationの略で

小学2年生の3学期に習うウォームアッププロトコルの一種です。

 

概要としては強度の高い特異的な動作を事前に行い対象筋に刺激を与えることで

その動作のパワー発揮、及びパフォーマンスの向上が期待できるというものです。

 

このPAP効果は競技アスリートだけでなく1RMエクササイズにも応用が可能です。

 

具体的には、ベンチプレスの1RM測定前にベンチスローを行うやり方や

スクワット1RM測定前にデプスジャンプを組み込むなど特異的なプライオメトリクスを

ウォームアップとして行うことで1RMの向上に繋がります。

 

ちなみに僕の好きな種目はアンクルホップです

 

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10月7日(水)
デッドリフト好きヘッドホン使いがち

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回は来年流行るトレーニング

デッドリフトについて紹介します。

 

 

■デッドリフトとは

臀部・脚部・背部を鍛える代表的なトレーニング。

ビッグ3の一つで比較的高重量を扱える種目になります。

 

■デッドリフトのバリエーションとその特徴

・コンベンショナルデッドリフト

 肩幅程度に足を開くオーソドックスなスタイルのデッドリフトで、

 「ヨーロピアンスタイル」とも呼ばれている。

 

・スモウデッドリフト

 足幅がとても広いスタイルのデッドリフト。

 パワーリフターや高重量を扱う際に用いられることが多く、

 四股を踏んでいるように見えることからこの様に呼ばれている。

 

 また、その身体的特徴から日本人に有利なスタンスとされているため

 「ジャパニーズスタイル」とも呼ばれている。

 

・ルーマニアンデッドリフト

 大殿筋、ハムストリングスなどの筋肉をストレッチできる種目。

 ダンベルや片足で行うなどバリエーションが豊富な種目。

 

・トップサイドデッドリフト

 動きの幅を制限し高重量を扱うデッドリフト。

 重量が重い分臀部や背部に強い刺激を入れることができる。

 

広背筋やハムストリングスをメインにするなど、

重量を扱いつつ応用を利かせられる種目です。

みなさんも是非お試しください。

 

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10月6日(火)
ランディ・ジョンソン

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回はトレーニング種目「ランジ」について。

下半身を鍛える種目としてランジではなく「スクワット」をされる方が多いと思います。

ランジではスクワットと同じく大殿筋大腿四頭筋ハムストリングスといった下半身の

主要な筋肉を鍛えることができます。

 

ランジの利点

・スクワットよりも臀部の筋肉に刺激を入れられる

・左右別々で鍛えられためバランスを整えられる

・様々なバリエーションがあるため特異的な種目として組み込みやすい

などのメリットがあります。

 

オススメのバリエーション

フォワードランジ

腰幅で立った状態から1歩前に踏み込むランジ

 

ジャンピングランジ

ジャンプし空中で足を切り替えるランジ

 

バーベルランジホールド

バーを担ぎボトムのポジションでキープするランジ

 

クロックランジ

脚の位置を時計回りに変化させていくランジ

 

この様にランジには様々な利点とバリエーションが存在します。

下半身のトレーニングがマンネリ化している方は是非お試しください。

 

 

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10月4日(日)
痩せタミン

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

気温が下がりはじめ体調を崩しやすい時期になりました。

そんな時に使っていただきたいサプリメントが「グルタミン」です。

 

グルタミンには

・免疫機能の向上

・筋分解の抑制

・筋グリコーゲンの蓄積を促進する

 

という効果があるので一般的には「体調を管理するため」「筋肉のため」

思われがちなサプリメントですが痩せるためのサプリメントでもあります。

 

グルタミンにはDIT(食事誘発性熱産生)を上昇させる効果があります。

DIT…食事を摂取する過程で発生する熱、消費カロリー

 

つまり

グルタミンを摂取することで普段よりも消費カロリーが上がり代謝が活発になるのです。

 

気温が下がり基礎代謝が上がってしまったことで摂取カロリーも上がりやすいです。

グルタミンを上手に使い、体調管理と並行してダイエットにも活用しましょう!

 

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10月3日(土)
【解説】遅発性筋肉痛

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

引き続き筋肉痛の解説になります。

 

前回の記事で説明した通りDOMS(遅発性筋肉痛)

結合組織と筋組織の微小断裂によって引き起こされると考えられています。

 

この断裂は筋損傷の大きい

伸張性筋収縮筋が伸ばされながら起こる筋収縮)時に起こり易いとされています。

 

種目にもよりますが収縮したフィニッシュポジションから

負荷に耐えながらゆっくりとスタートポジションに戻る時に起こり易いです。

 

●筋肉痛の対処

筋肉痛が原因で起こる疼痛の改善策としてはマッサージやアイシング、

サプリメントによる疼痛の軽減などがありますが最も効果的なものは軽い運動になります。

 

●疼痛時の運動

筋肉痛が起きている部位のトレーニングは控えるというのが一般的ですが、

敢えて筋肉痛が起きている部位に負荷をかけるプログラムもあります。

その場合は休養も通常以上に取りましょう。

 

●最後に

筋肉痛(遅発性筋肉痛)は1~2日、長くても一週間程で治ります。

1~2週間以上経過しても痛みが引かない場合はそれ以外の症状も考えられるため

医療機関に受診しましょう。

 

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