柏市のパーソナルトレーニングジム

UPS&DOWNS柏店

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令和2年9月のブログ

9月30日(水)
痛いのは嫌なので

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

最近トレーニングを始めたけど筋肉痛が酷くて困ってる!

という方もいらっしゃるかと思います。

 

そんな初心者トレーニーの方に筋肉痛について解説します!

 

●そもそも筋肉痛って何なの?

名前の通り筋肉に起こる疼痛のことで細かく分けると

即発性筋肉痛

遅発性筋肉痛

この2週類に分類されます。

 

皆さんが知っている『筋肉痛』とは

2つ目の遅発性筋肉痛のことですね。

 

●即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛って?

即発性筋肉痛

 運動中や運動直後など比較的早い段階で起こる筋肉痛のこと。

 筋の損傷よりも乳酸や水素イオンなどの影響が大きいと言われていて、

 運動が終わるとすぐ治ります。

 

遅発性筋肉痛(DOMS)

 運動後24~48時間程経ってから起こる筋肉痛のこと。

 痛みが起こるメカニズムにはいくつか仮説があり、

 中でも有力なのが結合組織と筋組織の損傷による炎症反応が原因とされている説です。

 

 

次回は筋肉痛の特徴や対処法についてより詳しく説明します。

筋肉痛について理解を深めたいという方は是非ご覧ください。

 

 

#柏市 #パーソナルトレーニングジム

#ダイエット #ボディメイク #筋肥大

9月29日(火)
肌寒ぃでござぁまさぁね~

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

気温が下がり少し肌寒くなってきました。

外気温の変化によって下がった体温を上げるために

「基礎代謝量」も変動するのは有名な話ですね。

 

 

基礎代謝は性別によって違いがありますが、

1日平均

男性 1500kcal

女性 1200kcal

 

これが冬の場合は夏より10%程上がるので

男性 1650kcal

女性 1320kcal

 

上がり幅の大きい男性でみても1日150kcalしか変わらないので

そこまで影響はないと思われがちですが、1か月で計算すると4500kcalも

夏の時期より消費カロリーが高いことがわかります。

 

これを計算せず筋量や運動量だけでバルク期のPFCを出してしまうと

思ったように結果が出ないこともあります。

 

逆に基礎代謝が上がっているからといって夏場以上に

食べても太らないというほど消費出来ているわけでもありません。

 

食事だけでなく運動量もしっかり増やすのがベストなのではないでしょうか。

 

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9月28日(月)
ボボボーボ・ボーボボ、そして脂肪燃焼

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

先日、当ジムで流行っている「ボボボーボ・ボーボボ」の3巻を読みました。

序盤の23話ではAブロック基地でカレー好きのトモヒロが

スパゲッティ責めに合ってしまいます。

 

なぜトモヒロはスパゲッティを向けられて苦しんでいたのか?

 

なぜ割りばし畑からメルヘンチック遊園地が採れたのか?

 

そもそもトモヒロとは誰なのか?

 

それは誰にもわかりません。

 

 

わからないといえば脂肪の分解と燃焼のメカニズムです。

 

普段、中性脂肪の状態で脂肪細胞の脂肪滴に蓄えられていますが、

エネルギー不足になると交感神経によって活性化されたリパーゼの働きで

遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

 

この遊離脂肪酸がミトコンドリアまで運ばれ、酸素と化合し酸化することで

二酸化炭素に変わります。

 

この現象が「脂肪の燃焼」なのです。

 

リパーゼによって分解された遊離脂肪酸とグリセロールですが

エネルギーとして利用されなければ48時間ほどでまた中性脂肪になってしまいます。

 

脂肪を分解するサプリメントや飲み物だけでは"分解しかできない"ので注意しましょう。

 

 

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9月26日(土)
寝れる時寝ときや。

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

 

会員様から

睡眠時間がいつも6時間だから1時間増やしたらインスリン抵抗性が

9%改善して筋グリコーゲンが正常に戻った

とのお声を頂きました。

 

 

睡眠不足はトレーニングの質にとても影響が出ますが

集中力だけでなく「糖」に悪い影響が出ます。

 

 

睡眠が足りていない状態になるとインスリン感受性が低下し、

筋グリコーゲンの減少に繋がります。

※インスリン感受性……インスリンの効きやすさ、糖を取り込む能力のこと

 

また、インスリン感受性の低下とは血糖値が下がりにくい状態を指すので

より多くのインスリンが必要になります。

その結果2型糖尿病心臓病のリスクも高まってしまいます。

 

 

睡眠時間を6時間から7時間に増やすとインスリン感受性が9%程改善した

というデータもあるのでしっかり寝ましょう。

 

 

 

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9月25日(金)
Energy

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

少し肌寒くなり運動しやすい時期になりました。

みなさんは外に出て動いてますか??

 

今回は有酸素運動をモデルとしたエネルギー利用についてです。

これから走りに行かれる方は是非ご一読ください。

 

●利用されるエネルギー

人間は運動時だけでなく安静時も脂質と糖質をエネルギーとして利用しており、

運動強度やプロトコルに関係なく両方をエネルギーとして利用します。

 

安静時や低強度の運動中では脂質>糖質

 

 

息が荒くなるような運動の場合は脂質<糖質

 

また、運動強度が一定でも運動の実施時間が長くなるにつれて

エネルギー利用の比率も変化します。

 

ジョギング開始時

脂質40%:糖質60%

20分後

脂質50%:糖質50%

 50分後

脂質60%:糖質40%

120分後

脂質80%:糖質20%

 

このように時間がたつにつれて脂質の利用する割合が高くなりますが、

長い期間継続するとより脂質の割合を増やすことができるので

カロリー消費の効率がとてもよくなります。

 

「有酸素運動は20分以上行わないと脂質が使われない」と言われていましたが

20分というのは脂質の貢献度が高くなるタイミングでしかないので間違いです。

実際には開始時から脂質は利用されているので気にせず走りましょう。

 

 

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9月23日(水)
痩せるとは。

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

パーソナルジムに来られる方の目的は

「痩せたい」というのが一番多いかと思います。

 

しかし一口に「痩せる」といっても

いくつかの解釈がありますね。

 

「体重を落とす」

 

「体を細くする」

 

など様々ですが、我々トレーナーが考える

「痩せる」は「体脂肪を減らす」です。

 

なので太ってしまった状態から

「体脂肪を減らしたい」わけですが、

まず「太る」について改めて考えてみましょう。

 

ここで言う「太る」とは皮下脂肪が増えることを指しますが

これには中性脂肪脂肪細胞が深く関わっています。

 

中性脂肪は1つのグリセロール(糖質)と3つの脂肪酸(脂質)から構成されており、

食べ物から摂取したこれらの余剰分が結合し中性脂肪になります。

 

また、人間の皮膚の内側には脂肪細胞があり、

この脂肪細胞の中に中性脂肪が蓄えられることで一つ一つの脂肪細胞が大きくなります。

 

この現象を「太る」といいます。

 

 

つまり「痩せる」とは

脂質や糖質が不足している状態を作ることで脂肪細胞が蓄えている中性脂肪を分解し、

エネルギーとして利用した結果脂肪細胞が小さくなった状態を意味します。

 

これを自分に当てはめてみると

「どうすれば自分は太らないのか」、

「どの痩せ方が自分に合っているのか」

見えてくるかもしれませんね。

 

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9月22日(火)
HMB48

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回はタイトルの通りHMBについて紹介します!

 

HMBとは必須アミノ酸の一つであるロイシンの代謝物で

代表的な効果としては筋肥大にとても有効な成分です。

 

HMBの働き

 

筋合成の促進

 

筋分解の抑制

 

筋細胞における細胞膜の安定化

 

HMBは筋分解をただ抑制するだけでなく

ミオスタチン(筋肥大を抑制する成分)の働きを抑制する効果も

期待できるのでトレーニング上級者の方にもオススメです!

 

HMB以外にBCAAなどにも筋合成のシグナル伝達を

活性化させる作用がありますが、

筋合成に必要な材料も必要になるためタイミングを合わせて

プロテインなども忘れずに摂取しましょう!

 

血液の循環なども考慮すると

トレーニングの15分後くらいに摂取するのがベストです。

 

#柏市 #パーソナルトレーニングジム

#ダイエット #ボディメイク #筋肥大

9月21日(月)
先日ヤホーで素晴らしいダイエット法を
見つけてしまいました。

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

【糖質制限】って知ってますか?

 

日頃から熱心にダイエットをされている方は

聞いたことがあるかと思います。

 

今回はそんな糖質制限について解説致します。

 

■オススメの糖質制限方法

・1日のベースカロリーを割り出し総カロリーの40%程度を糖質から摂取する。

 

例)1日トータル1500kcal摂取する人の場合

 

1500kcal×40%=600kcal

600kcal÷4kcal=150g(糖質は1gあたり4kcalなので)

 

1日150g未満に抑えましょう。

 

・糖質の中でもGI値の低い食品(血糖値を緩やかに上げるもの)を選ぶ

 

そば、オートミール、果物などを上手に使いましょう!

 

糖質を制限しすぎてしまうとボーっとしたり疲れやすくなってしまいます。

ですが、適度に糖質を制限できると体内に溜まった脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。

 

何事も適度に行った方がいいということですね。

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9月19日(土)
世の中には二種類のトレーニングがある。

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

みなさんはトレーニングをする時

なんとなくで重りを選んでいませんか?

 

「アームカールはとりあえずダンベルでやろう」

 

「いつもバーベルだからショルダープレスはバーベル」

 

「ケーブルも自重も刺激が入れば同じ」

 

これはもったいない。

ダブルチーズバーガーの

ダブルチーズバーガー抜きくらい

もったいないです。

 

トレーニングには

「バイラテラルトレーニング(両側性)」「ユニラテラルトレーニング(片側性)」が

存在しそれぞれに特性があるので、これを理解しメニューを組み立てると効率が上がります。

 

 

バイラテラルトレーニング

両手や両足で行うトレーニングを指します。

バランスをとる必要があるトレーニングや

初心者の方が行う場合はこちらが推奨されます。

 

ユニラテラルトレーニング

片手や片足ずつ行うトレーニングを指します。

筋出力を正常に発揮したり可動域を大きくとりたい場合は

こちらがオススメです。

 

 

この分類で見るときに忘れてはいけないのが

「両側性欠損(バイラテラルデフィシット)」

 

片側性の筋出力による左右の合計値よりも

両側性の方が小さくなってしまいます。

 

両側性の場合筋出力もバランスをとってしまうので

均等になろうとする性質があるのです。

 

しかし、高重量を扱える点や時短にもなるので

一概に両側性が劣っているわけではありません。

 

種目特性を理解し適材適所で

使い分けることが大切ということですね。

9月19日(土)
重い、重われ、ふり、フリーウェイト

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

以前回数設定の記事で触れた 

RMを使った重量の設定について解説します!

 

みなさんはトレーニングをされる時に

重量回数などはどのように設定されていますか?

 

コア種目のウェイトトレーニングでは

RM(最大反復回数)という負荷の決定方法があり

反復できた回数によって筋力や扱える重量を求めることができます。

 

■%1RMと反復回数の関係

             100%            1回

                95%              2回

                93%              3回

                90%              4回

                87%              5回

                85%              6回

                83%              7回

                80%              8回

                77%              9回

                75%            10回

                70%            11回

                67%            12回

                65%            15回

                60%            20回

 

例)50㎏の重りをギリギリ8回反復できた⇒50㎏は1RMの80%

  50(㎏)÷0.8(80%)=62.5(㎏)⇒1RMは62.5㎏

 

RMを用いてこのように計算し重量を設定できます。

負荷が足りなくなり重量を上げたい時は2for2ルールを参考にしましょう。

 

2for2ルール

2回連続してトレーニングの最終セットで目標の回数より2回以上多く反復できると

次回のトレーニングで重量を上げるという方法のこと。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました!

9月18日(金)
【騙された!】 筋トレのウソホント

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回は「運動・筋トレの知識」をテーマに

巷に蔓延る偽トレーナーたちのウソを断罪していきましょう。

 

①「筋肉はトレーニングをやめると脂肪に変わる」

これはウソです。

錬金術師でしょうか。

そもそも筋肉と脂肪では構成している成分が異なるので

筋肉が脂肪に変わることはありません。

 

トレーニングはやめたが食事量は変わらないという場合は

筋量が落ち脂肪量が増えると思われるのでこれを指してると思われます。

 

②「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」

これも大嘘です。

もし本当ならこれを言ってる人は

エネルギーを消費せず活動できる新人類です。

 

実際に短時間の有酸素運動でも脂肪の燃焼はおこることが確認されています。

 

むしろ長時間有酸素運動を行ってしまうと

カタボリックが起こる場合があるのでやりすぎもいけません。

5~30分程度で充分です。

 

今回はウソと紹介しましたが以前は常識として信じられていました。

日々研究され情報も変わっていくので私たちトレーナーも勉強を怠ってはいけませんね。

 

 

#パーソナルトレーニングジム

#柏市 #ダイエット

#ボディメイク #筋肥大

 

9月16日(水)
水の呼吸 壱ノ型 水面斬り

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

みなさんは運動をされる時

こまめに水分を摂っていますか?

 

トレーニング時間や内容はこだわっているけど

水分補給はあまり意識されていない方がほとんどです。

 

筋肉というとタンパク質を摂れていれば大丈夫だと思われがちですが

そのうちの75%が水分で力を発揮しているタンパク質はおよそ10%しかありません。

 

また、「加水反応」といって脂肪の分解や筋肉の合成には

たくさんの水分を必要とします。

 

疲労の回復やパンプ感を出すためにも水分はしっかり摂りましょう。

 

運動中の正しい摂取方法

15分に一回コップ一杯分(200~250ml)ほどの水を飲みましょう。

多少冷たい方が吸収も早いので15~20°に冷やした状態が好ましいです。

 

#パーソナルトレーニングジム

#柏市 #ダイエット

#ボディメイク #筋肥大

 

9月14日(月)
【親の顔より見た】トレーニングの回数設定

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回%RMから組み立てるプログラムデザインについてです。

目的別の回数設定をベースに例を挙げて解説致します。

 

●目的別の回数設定

・筋力向上⇒3~5

 

・筋肥大⇒6~12

 

・筋持久力向上⇒13~

 

例)ベンチプレスで75㎏の重りをギリギリ10回挙げられる

クライアントに筋力向上のメニューを組みたい時

75(㎏)÷0.75(75%)=100(1RMは100㎏)

筋力向上を狙える重さを扱いたい=3~5(3~5RM)

このクライアントの1RMは100㎏なので

92.5~87.5の重りを選べると良い。

 

このようにRM(最大反復回数)の計算と回数設定が分かれば

より効率の良いトレーニングができるので結果が早く出ます。

トレーニングメニューをご自身で組んでいる方は参考にしてみてください。

 

9月13日(日)
オートミールしか勝たん

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今日はオススメのダイエットフード

「オートミール」を紹介します!

 

みなさんはオートミールをご存知でしょうか??

 

栄養価が高くダイエットに良いのは知っているけど

実際に食べたことはないという方も多いのではないでしょうか?

 

オートミールをオススメするポイントはこの3つ

高い栄養価

低GI 

調理が簡単

 

なんといっても食物繊維がとても豊富に含まれています!

100gあたりですと白米の10倍以上も、、。

加えてアミノ酸スコアも100です。

 

また、GI 値で比較すると

オートミール55

白米84

 

もうオートミールを選ばない理由が無いですね。

ちなみに白米の美味しさスコアは2000000くらいですかね。

 

9月10日(木)
ダイエットの落とし穴 その387

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

ダイエットの基本はカロリー収支のコントロールにありますが、

カロリーを減らそうとして脂質を削りすぎてる男はいませんか??

 

これにはせんちゃんもガッカリです。

 

摂取した脂質は脂肪酸の状態まで分解されますが

この脂肪酸にもれっきとした役割があります。

 

細胞膜や核膜、ステロイドホルモン(エストロゲンやアンドロゲンなど)を

構成する材料でもあり、血管を修復する機能や脂溶性ビタミンの吸収を

促進させる働きもあるので不足すると大変ですね。

テストステロン値も下がるので筋肥大を目的にトレーニングされている方も

脂質の減らしすぎに注意しましょう。

 

そもそもダイエット中でも1日の総摂取カロリーの20~30%を

脂質から摂ることが推奨されています。

 

1日1500kcalの例

1500×0.2~0.3=300~450kcal=33~50gの脂質

 

日本では食文化的に炭水化物中心の食事が多く

カットするのは脂質になりがちですが

偏った無理なダイエットは控えましょう!

 

9月8日(火)
お酢!ダイエット3

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回は簡単なダイエット法として

お酢」についてご紹介します!

 

■お酢を摂取するメリット

・内臓脂肪を減らす

お酢にはリジンやアラニン、アルギニンといった

アミノ酸が含まれており内臓脂肪の減少を助ける働きがあります。

プレワークアウトとしても使えますね。(オススメはしません)

 

・脂肪の蓄積を防ぐ

クエン酸が含まれているため疲労回復効果があるほか

食べたものをエネルギーに変換する働きがあるため脂肪の蓄積を防ぎます。

 

■お酢の摂り方

1日15mlほどが目安です。

脂肪を気にされている方は15~30ml摂取しても大丈夫です。

おおさじだと1~2杯なのでサラダやお肉などにかけてみましょう。

 

お酢には様々な種類がありますが

オススメなのはアミノ酸が豊富な「黒酢」です。

 

しかしお酢を摂りすぎてしまうと

食べられた時に酸っぱくなってしまうので

摂りすぎには注意しましょう。

 

9月7日(月)
【-5㎏】痩せるカフェインの使い方

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

モンスターエナジーを常飲している私ですが

先日体重を測定したところバチボコに落ちていました。

 

理由として挙げられるのはやはりカフェイン。

あと頑張ったからです。

 

カフェインには

・リパーゼを活性化し、中性脂肪を分解する

・血中カテコールアミン濃度を上げ脂肪の分解を促進する

・褐色脂肪細胞内のミトコンドリアの働きを促し脂肪を燃焼する

といった効果が見込まれています。

 

しかし燃焼効果の期待は薄く、

中性脂肪は分解されるだけではまた元に戻るので

カフェインの摂取と併せて有酸素運動を行うと効果的です。

 

また、血糖値が高い状態では痩せにくいので

コーヒーやエナジードリンクを飲む場合は

無糖に近いものを選びましょう!

9月5日(土)
METsを知ろう!

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

突然ですがみなさんはMETs(メッツ)はご存知でしょうか??

 

様々な運動の形態がありますが

全てが同じ消費カロリーというわけではありません。

 

それぞれにMETsと呼ばれる運動強度の数値が設定されており、

そこから消費カロリーを算出します。

 

METsから消費カロリーを算出する式

 

消費カロリー=1.05×METs×体重(㎏)×時間(h)

 

体重50㎏の人がスクワット(5METs)を1時間行う

 

1.05×5(METs)×50(㎏)×1(h)=262.5kcal

 

体重50㎏の人がランニング(10METs)を1時間行う

 

1.05×10(METs)×50(㎏)×1(h)=525kcal

 

 

スクワットを1時間行うのは難しく、

ランニングの方がカロリー消費の効率が良いため

脂肪燃焼を目的としてる場合はランニングがオススメです!

 

ちなみにUPS&DOWNS柏店では

METsが8倍になります。

 

9月3日(木)
DIT(食事誘発性熱産生)

 

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回は「DIT」について紹介します。

DITとは三大栄養素のカロリー摂取時における

減少率を表したもので、

 

タンパク質=30%OFF

糖質=4%OFF

脂質=5%OFF

となっています。

 

これは食事中の咀嚼や食べたものを

消化、吸収する際に発生するカロリー消費になります。

 

消化や吸収による反応は食後から

5~10時間カロリー消費を継続するため

同じ量の摂取でも食事回数は多い方が

カロリー消費も多くなります。

 

ダイエット中はDITによる

カロリー減少率も意識し、

タンパク質を中心とした食事を

何回かに分けよく噛んで食べましょう。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

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