柏市のパーソナルトレーニングジム

UPS&DOWNS柏店

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令和2年7月のブログ

7月28日(火)
ローファットダイエット

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

今回はタイトルの通りローファットダイエットについてです。

夏になり気温が上がってくると熱をあまり作る必要がないので代謝が落ちやすくなります。

 

食事面でも糖質が多くなってしまうというデメリットもあるので

辛い季節ですね。。。。

 

ダイエットにおいては糖質を制限するのも大切ですが

同じくらい「脂質制限」も大事になってきます。

 

 

カロリーで見ても分かるように三大栄養素では

・タンパク質1g   =4kcal

・炭水化物1g       =4kcal

・脂質1g              =9kcal

 

脂質は糖質の2倍以上カロリーがあるので

普段より糖質を100g抑える=400kcalの減量

普段より脂質を100g抑える=900kcalの減量

 

これらを脂肪の重さで表すと

ー400kcal=約57gの減量

ー900kcal=約129gの減量

 

この食事を30日間続けると

糖質制限=約1.7㎏の減量

脂質制限=約3.9㎏の減量

 

 

このように数値で算出するとこれだけの差がでます。

みなさんも脂質制限をして日々の食事を見直しましょう!

 

 

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7月25日(土)
腹筋メロン!クリスマスツリーが冷蔵庫‼

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

7月も終わりに差し掛かろうとしていますね。

断続的な雨が降る中みなさんはいかがお過ごしでしょうか。

 

 

僕は腹筋をしています。

 

 

腹部の運動のバリエーションとその特性

クランチ

仰向けの状態から脊柱を曲げる腹筋の種目。

上体を丸めることに集中できるため腹直筋上部を集中的に鍛えられる。

 

シットアップ

仰向けの状態から上体を丸めて起き上がる腹筋の種目。

股関節を曲げる動きも加わるため腸腰筋も刺激できる。

 

デクラインシットアップ

腹筋台で角度をつけて負荷を高めるシットアップ。

 

アブローラー

器具を使ったトレーニング。

強いストレッチ刺激がかかるため筋損傷を得やすい。

 

ハンギングレッグレイズ

高い位置のバーなどにぶら下がりながら行う腹筋の種目。

腹直筋下部への刺激がとても高いため下腹部をへこませたい方にオススメ。

 

 

薄着になり脂肪を気にしだした今こそ

腹筋を追い込むチャンスです。

みなさんもこの機会に是非お試しください。

 

 

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7月24日(金)
本当は怖い減量の落とし穴

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

夏に入り本格的に減量をされている方をよく見かけますが

そんな減量にもデメリットがあります。

 

 

それは……   ケガをしやすくなるということです、、、。

 

 

関節周りの脂肪が減り、安定性が落ちることに起因します。

また、減量中は栄養が不足しているので回復も遅くなってしまいます。

 

このようなケガを防ぐために筋肉のコンディションを良くし

関節の負担を減らす必要があります。

 

 

・運動の前に体を温める(受動的ウォームアップ

・ジョギングなどを行ってからトレーニングに入る(一般的ウォームアップ

・軽い重量からトレーニングを行う(専門的ウォームアップ

 

 

特にこれら3つのウォームアップを行うよう心がけましょう。

 

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7月23日(木)
食物繊維を知ろう!

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

今回のテーマは

「食物繊維」

 

●食物繊維とは

食物に含まれている成分の中で

人間の消化酵素では消化されにくい成分を指します。

また食物繊維は

水溶性食物繊維不溶性食物繊維

2つに分けられます。

 

 

●水溶性食物繊維とは

ペクチン(キャベツ、イモ類)やアルギン酸(海藻類)など

食後血糖値の急激な上昇を抑える効果がある成分です。

トクホの製品によく使われている難消化性デキストリンも

水溶性食物繊維に含まれます。

 

●不溶性食物繊維とは

代表的なものはセルロース(ごぼう、豆類)、リグニン(ふすま、穀類)など

水分を吸収することで大きく膨らみ腸を刺激して腸の蠕動運動を促します。

また大腸で分解、発酵されるとビフィズス菌なども増えるので整腸効果があります。

 

●摂取目標

1日20gを目標にと言われていますが

一度にたくさん摂ってしまうとのかの栄養素の吸収を阻害してしまいます。

6~7gを三食摂るようなバランスの良い食事を心がけましょう。

 

 

7月22日(水)
体幹トレーニングによるスティフネスの獲得と
ウェイトトレーニングへの転移

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

 

 

今回は体幹トレーニングについてお話します。

競技者から一般の方まで認知されている体幹トレーニングですが

 

姿勢の安定化

動きの効率化による疲労の軽減

合成の向上によるトレーニングの効率化

などのメリットもあります。

 

 

BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)

始めとするコンパウンド種目を行う場合は

特に体幹のスタビリティが必要になってくるため

プランクなどの体幹トレーニングを組み込むことで

RMの向上に繋がります。

 

 

体幹の安定性が無い状態だと全身の連動が上手くいかず

力が効率良く伝わらないので「トレーニングの為のトレーニング」として

自身のメニューにも組み込んでいます。

 

ウェイトを扱ったホールド系の種目であればより特異的と言えます。

 

 

停滞の打破やトレーニング技術の向上に繋がるので

重量が伸び悩んでいる方、すぐベルトに頼っている方は是非お試しください!

 

7月18日(土)
ボディメイクは食事から!

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回は

なかやまきんにくんが

ほうれん草を食べてパワーアップしようとしたけど

力が出ないのでよく見たら小松菜だったネタでお馴染みの

ほうれん草を紹介します!

 

 

ほうれん草といえば

鉄分が多いイメージがありますが

それ以外にもいい成分がたくさんあります!

 

①カリウム

ほうれん草にはカリウムが豊富に含まれています。

塩分を尿などから排出しむくみを改善するだけでなく、

ナトリウムと協働して筋肉の収縮と弛緩を

調整する働きがあります。

 

②鉄分

トレーニング中の筋肉は大量の酸素を必要としますが

血液中のヘモグロビンが酸素を運搬するには鉄分が必要です。

 

③ビタミンK

”オステオカルシン”というタンパク質を活性化させ

カルシウムの吸収を助けます。

インスリンの分泌を促す効果もあるので

筋肉のエネルギー回復や

筋肥大にも効果的です。

 

筋肉にとてもいいほうれん草ですが

低カロリー・低脂質なのでダイエットにもオススメです!

 

シュウ酸によるカルシウム吸収効率の低下を

防ぐためにも茹でてから食べましょう!

 

7月17日(金)
ハムオモニ サランヘヨ…

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回のテーマは「ハムストリングス」

 

ハムストリングスとは腿裏にある筋群で

半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋から構成されています。

 

膝を曲げる動きや股関節を伸ばす動きに関与する筋肉なので

ハムストリングスのコンディションは日常の歩行動作にも影響が出てしまいます。

ここではハムストリングスをターゲットとした種目をいくつか紹介します。

 

ヒップリフト

仰向けになり膝を曲げた状態で行う股関節を伸展させるエクササイズ。

名前の通りお尻を同時に鍛えられるだけでなく

特別な器具を必要としないので初心者の方でも簡単に行えます。

 

ルーマニアンデッドリフト

バーベルなどを利用してハムストリングスをストレッチさせるエクササイズ。

通常のデッドリフトと比べて膝の屈曲を抑えるのがポイントになります。

上で紹介したヒップリフトでは負荷が足りない方にオススメです。

 

ノルディックハムストリングス

膝立ちの状態で踵を固定して行うエクササイズ。

パートナーや特別な器具を必要としますが

伸張性筋収縮を狙うのでとても効果の高い種目になります。

 

前腿との筋力差がうまれやすいのでインバランスを調整するためにも

しっかり鍛えてほしい筋肉になります。

関節の故障や軟膏のすり減りを抑えることもできるので

高齢者の方も是非ハムストリングスを鍛えましょう!!

 

7月16日(木)
寝る子は仕上がり体重80㎏

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回のテーマはタイトルの通り睡眠.。゜

 

ボディメイクやダイエットでは一般的に

「食事」と「運動」が重要とされています。

しかし、それらと同等に睡眠も大切になるのでご紹介します。

 

■睡眠によるメリット

・筋肥大に繋がる

IGF-1やテストステロンといったタンパク質同化ホルモンが

分泌されるので筋肥大に繋がります。

 

・ストレスの緩和

睡眠を十分にとることでストレスホルモンであるコルチゾールの

レベルを下げることができストレスの緩和に繋がります。

 

■睡眠を妨げる要素

・飲酒

アルコールが分解される際に出る物質が

深い眠りであるレム睡眠を阻害し、浅いノンレム睡眠状態が続きます。

 

・暑さ

発汗が見られる時交感神経が優位になってることが多いです。

自然と眠りも浅くなってしまうので眠りやすい室温に設定しましょう。

 

睡眠不足はトレーニングの質の低下や空腹感を感じさせるなど

ボディメイクにとても影響します。

 

みなさんも質の高い睡眠を心がけましょう!

 

7月15日(水)
様々なトレーニング法

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回はトレーニング法をテーマに

短時間で追い込みたい時や器具の少ない自宅でトレーニングを行う場合の

トレーニング法をご紹介します!

 

コンパウンドセット法

同一筋をメインとした2種目のトレーニングを連続して行う方法

例  フレンチプレス⇒プッシュダウン

 

トライセット法

同一筋をメインとした3種目のトレーニングを連続して行う方法

例  ダンベルカール⇒スクリューカール⇒インクラインカール

 

ジャイアントセット法

同一筋をメインとした4種目以上のトレーニングを連続して行う方法

例  ベンチプレス⇒ダンベルフライ⇒ダンベルプレス⇒ケーブルクロスオーバー

 

スーパーセット法

主働筋と拮抗筋のトレーニングを連続して行う方法

例  ダンベルカール⇒キックバック

 

時間や器具に限りがある場合は

このようにセットや種目の組み方をアレンジして

トレーニングの質を上げましょう!

 

 

7月11日(土)
寝て起きたら痩せてた

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

今回のテーマは「睡眠不足が引き起こす肥満」についてです。

 

暑い日が続き寝苦しい時期ですが、

睡眠不足が続いてしまうと肥満に繋がることも、、、。

 

そこで今回は睡眠不足による肥満とその解決法を紹介します!

 

■睡眠不足になると

睡眠不足の影響で食欲を抑える「レプチン」が減り、

食欲を増進させる「グレリン」が増えるので食べすぎに繋がってしまいます。

 

本来はエネルギーが不足し始めるとグレリンが働き適度に栄養を摂取すると

レプチンが分泌されますが、睡眠不足の方はこのホルモンの働きが崩れてしまいます。

 

睡眠不足による食べすぎを防ぐ解決法は、、、、

 

「適度な運動と規則正しい食事、睡眠をとること」

 

食べすぎを防ぐためにも規則正しい生活習慣を心がけましょう!

最後まで読んで頂きありがとうございました。

7月8日(水)
筋肉のためには

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です。

最近コンビニなどで買えるタンパク質の種類が多くなってきましたね。

そのなかでも今回は筋量を増やすために摂取して頂きたい

「タンパク質の種類」について紹介致します。

 

◎動物性タンパク質

名前の通り動物性の食品から摂取できるタンパク質のことで、

必須アミノ酸が含まれている度合いを示す「アミノ酸スコア」

高いという特徴があります。

このアミノ酸スコアが100に近いほど筋合成の効率が良いため、

筋肉を増やしたい方には動物性タンパク質が比較的オススメです。

 

◎植物性タンパク質

植物性の食品から摂取できるタンパク質を指します。

動物性タンパク質よりもアミノ酸スコアが低いものが多く

なかでも「リジン」が少ないことが多いです。

 

このようなアミノ酸スコアが100でないタンパク質を

「不完全タンパク質」といってあまり筋量増加のための

タンパク質には適していません。

 

 

しかし、「白米+納豆」や「ピーナッツバター+パン」のように

組み合わせることで「完全タンパク質」に変えることができます。

これを相互補完といい、バルクアップのためにはこのような

食べ合わせを意識してみましょう!

 

7月2日(木)
運動不足

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS柏店店長の永井です!

 

最近は雨や猛暑が続いておりますが運動の機会は減っていませんか?

 

運動不足が続くと

・疲れやすくなる

・体のラインが崩れる

・肌のハリ、ツヤがなくなる

・肩がこる

などの症状が出てしまうことも、、、

 

当ジムでは運動不足による諸症状の改善だけでなく

ダイエット・ボディメイク・筋力アップなどのご要望も承っております!

 

只今無料体験キャンペーンを実施しているので

気になる方は是非この機会にお越しください!

 

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